健身動起來

做好這幾些部位的放鬆,讓你元氣滿滿!

運動後放鬆的重要性,你知道嗎?每次運動之後如果沒有及時的放鬆和恢復的話,日積月累的運動疲勞,只會讓你的運動效果和身體狀況越來越差,不及時調整與改善,只能墜入一個惡性循環。

所以在運動之後的放鬆尤為重要,它不僅能夠消除疲勞,緩解壓力,疏通經絡,加速血液循環,還可以提高人體的整體免疫能力,預防疾病的發生。

除了在身體機能方面有這些好處之外,有效的放鬆還可以幫助我們改善睡眠,提高生活質量。

下面的放鬆動作,我們將分部位進行詳細講解,可以根據自身的需求自行選擇~

胸部篇

泡沫軸-側臥90-90拉伸

動作要點:膝關節不得離開泡沫軸;保持軀干穩定。

身體左側臥於瑜伽墊上,雙臂向前伸直,雙手並攏,左臂緊貼地面。右腿向前屈膝置於泡沫軸上,左腿伸直。右臂向上抬起與左臂呈90度,同時軀干隨之轉動。右臂向右側落下,左臂向上抬起,保持雙臂角度不變。

筋膜球-胸肌放鬆

動作要點:背部保持挺直;筋膜球的定位要准確。

將筋膜球定位在鎖骨下方胸肌止點位置。用球頂住牆壁,用身體對球逐漸施加壓力,保持動作,直到規定時間。

肩部篇

花生球-肩胛內側放鬆

動作要點:注意花生球的位置;可以通過提臀來對花生球施加壓力。

仰臥,雙腿屈膝,腳掌支撐,雙手抱頭,將花生球放在肩胛肌下。

花生球-上斜方肌放鬆

動作要點:提臀時保持身體穩定。

仰臥,雙腿屈膝,腳掌支撐,將花生球放在上斜方肌下方。臀部發力向上抬起,對花生球施加壓力,保持動作,直到規定時間。

手臂篇

泡沫軸-俯臥-單側肱三頭肌放鬆

動作要點:使泡沫軸在肱三頭肌區域滾動;保持軀乾的穩定。

左側臥姿勢,右腿屈膝腳掌觸地,右手掌心朝下觸地,左臂屈肘托頭,將泡沫軸置於左臂下方。右腿與右臂支撐,肩關節發力來回滾動泡沫軸,直到規定次數。

筋膜球-三角肌放鬆

動作要點:向側面發力對筋膜球施加壓力。

站姿,雙腳開立,略比肩寬,將筋膜球定位在三角肌中部位置,身體側對牆壁,用球頂住牆。通過前後旋轉身體,使筋膜球在三角肌上來回滾動,保持動作,直到規定時間。

背部篇

泡沫軸-仰臥-上背部放鬆

動作要點:保持頭部的位置;保持軀干挺直。

仰臥,雙腿屈膝,腳掌支撐,雙手抱頭,將泡沫軸放在背部下方。

筋膜球-斜方肌放鬆

動作要點:提臀時要保持身體平衡;注意筋膜球的位置。

仰臥,雙腿屈膝,腳掌支撐,雙手側平放在地上,將筋膜球放在斜方肌下方。臀部微微上提,對筋膜球施加壓力,保持動作,直到規定時間。

臀部篇

泡沫軸-仰臥-單側臀肌放鬆

動作要點:保持身體平衡;控制泡沫軸在臀部區域滾動。

在瑜伽墊上,將泡沫軸放於臀部處,手臂向身體後方支撐,右腿膝蓋自然彎曲,將左腳放在右腿

大腿上。利用肩部與腿部力量使泡沫軸在臀部前後滾動,保持動作,直到規定時間。

筋膜球-臀中肌放鬆

動作要點:保持軀干穩定;注意筋膜球的位置。

左側臥姿,手臂屈肘支撐,右腿向後屈膝支撐,將筋膜球放置在左側臀中肌下方,保持動作,直

到規定時間。

腿部篇

泡沫軸-側臥-單側髂脛束放鬆

動作要點:在肌肉緊張處著重下壓;保持身體平衡。

側身躺在瑜伽墊上,將泡沫軸放在大腿的中間,雙手直臂支撐保持平衡。右腿彎曲交叉放於左腿前,右膝向前,右腳貼於地面,左腿伸直。使用肩部力量往上拉,右腿向下推,前後滾動泡沫軸,保持動作,直到規定時間。

泡沫軸-單側小腿放鬆

動作要點:在肌肉緊張處著重下壓;膝關節保持伸直。

仰臥在瑜伽墊上,將泡沫軸放於踝關節與膝關節之間,雙手在身後方支撐。滾動泡沫軸,使泡沫軸在踝關節與膝關節之間滾動,保持動作,直到規定時間。

以上內容來自

《家庭健身訓練圖解》

由人民郵電出版社授權發布

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