膝關節疼痛一直是困擾現在運動健身愛好者的一大問題，膝痛的部位不同，原因、症狀、治療、康復也不盡相同。
生活中存在多種膝關節疼痛的症狀。常見的是髕股疼痛綜合征（PFPS）、髂脛束摩擦綜合征、脂肪墊擠夾綜合征、髕腱炎還有鵝足腱滑囊炎等。
今天我們主要了解膝蓋前側經常發生的疼痛——髕骨疼痛綜合征。
髕骨疼痛綜合征
髕股疼痛綜合征（PFPS）有許多名稱，如髕骨軟化症、膝前痛、髕骨軌跡不良綜合征和髕後疼痛等。簡單地說，是髕股關節造成了患者的疼痛。
膝關節本身就由股骨下端、脛骨上端和髕骨構成，髕骨是一塊三角形的骨頭，位於股骨遠端部的凹槽——股骨滑車溝。股四頭肌肌腱連接髕骨上端，髕骨通過髕韌帶連接到脛骨粗隆。在膝周圍的纖維組織的每一側都有一種軟組織附著，稱為支持帶。內側的支持帶與股內側肌的纖維存在連接。
（膝關節側視圖）
當膝屈曲和伸展時，髕骨在股骨滑車溝內移動。這種凹槽內髕骨不正確的移動軌跡，會引起髖骨與凹槽兩側的摩擦，最終導致疼痛和炎症。在大多數這種類型的膝疼痛的情況下，髕骨通常會向膝外側方向運動。由於過度的側向運動，壓力也可以被轉移到膝內側的纖維組織中，這也可能是炎症和疼痛的原因。簡單地說，任何改變髕骨在股骨滑車溝內移動方式的因素都可以導致髕股疼痛綜合征。
其中改變髕骨在股骨滑車溝內移動方式的因素有很多，但是今天我們要介紹一個不太為人所知的成因——臀大肌和臀中肌的力弱。
臀大肌和臀中肌的力弱會導致髂脛束張力的增加，從而影響到髕骨軌跡。
在下肢力量的支撐階段，發力肌肉包含了髖外展肌、同側腿上的髖內收肌以及對側腿的腰方肌。髖外展肌（主要是臀大肌和臀中肌）如果力弱，其他的部分就需要在支撐期來輔助較弱的髖外展肌，這時候闊筋膜張肌就會介入。一旦闊筋膜張肌適應後，髂脛束將會出現張力增加，又因為髂脛束附著在髕韌帶的外側。因此， 髂脛束的任何張力的增加都會影響到髕外側支持帶，這將引起髕骨位置的側向滑移，並導致一種髕骨軌跡不良的綜合征。
所以，在我們膝關節發生疼痛以後，先要找准病痛的成因，然後根據具體的原因對症下藥。下面這4個動作可以有效幫你刺激臀部肌肉，長期練習有助於增強臀部力量，改善和預防由臀肌力弱引起的膝前痛問題，趕快練起來吧。
★擠壓和抬高★
動作
俯臥，雙腳與肩同寬，雙手輕放在臀上或被枕在額頭下方，最大限度地收縮右臀肌，然後將右腿抬起，並保持這個姿勢2秒。休息2秒，然後換左腿重復上述動作。
★骨盆傾斜★
動作
仰臥 , 屈髖屈膝，脊柱保持在自然中立位。 然後，通過腰椎的屈曲和伸展使骨盆前傾和後傾。也許一個更具描述性的指示是「將下背部弓起」，然後「把背部放平」。臀大肌負責背部放平的動作（骨盆後傾），所以當進行背部放平動作時，要最大限度地收縮臀肌，保持這個姿勢2秒。
★骨盆抬高★
動作
採取與骨盆傾斜練習相同的姿勢，並保持脊柱的中立位。在這個過程中，雙手放在臀大肌兩側。只允許使用臀大肌且不使用膕繩肌將臀部抬離地面，保持這個姿勢2秒，然後下降身體至起始位置。
★在穩定的平面上進行單腿橋式練習★
動作
採取與骨盆傾斜練習相同的姿勢，並保持脊柱的中立位。在這個過程中，雙手放在臀大肌兩側。然後，在雙足放置於地面的狀態下將骨盆抬起，軀干與臀部的中線自然對齊。要求將非優勢腿的膝關節完全伸展，同時保持兩側股骨互相平行。保持這個姿勢2秒，並將非優勢腿返回到橋式支撐的位置， 換優勢腿進行同樣的伸展動作，然後將身體降至地面。應該能夠感覺到臀大肌被激活而不是膕繩肌。
以上內容來自
《臀肌運動功能障礙評估與糾正指南》
由人民郵電出版社授權發布
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