今天給大家分享一組只需要啞鈴，彈力帶，或者鈴壺在家中完成全身鍛鍊的一整套動作。沒有場地限制，只需要你的努力，剩下的就交給時間！這是一篇花錢都買不到的健身干貨，適用家庭一族或出差一族。
在鍛鍊前你可能有一些動作從未見過，更沒有練過，建議練前拿出幾分鍾糾正動作，對於減脂塑形的人來說，這教程就是為你准備的，你需要做的就是保證動作的標準度，和次數，認真做好每一次。選上你喜歡的音樂，讓你的訓練更激情！
訓練：
可以在任何時間，任何地點進行，大部分是靠身體自重來鍛鍊，但有的動作也需要一副啞鈴參與，如果沒有，可以用大桶水，礦泉水代替。
家庭訓練注意事項：
這是一套集上身，下身，核心（腹部），有氧四者為一體的訓練計劃，每種選擇2-3個動作，這個選擇不是固定的，你可以有千變萬化的組合方式，每一次都能夠保證不同。
訓練前可以跳繩或者跳躍起5分鍾左右熱身
每個動作四組，每組12-15次，休息10-20秒，進入到下一個動作。
完成10個動作為一輪，如果你是個沒有運動基礎的人，兩輪是你的目標，如果你有一定基礎，至少3輪以上！
完成全部運動後，5分鍾時間拉伸每個主要肌群。
開始：
1.下半身動作
自體重弓箭步或負重弓箭步（鍛鍊腿部）
板凳Step-up（找一個穩定的凳子，鍛鍊腿部）
徒手深蹲或負重深蹲（鍛鍊腿部）
蹲跳（鍛鍊腿部）
提踵（鍛鍊小腿）
俯身驢踢（臀部）
2.上半身動作
伏地挺身（鍛鍊胸肌，胳膊）
仰臥臂屈伸（鍛鍊三頭肌）
站姿（或坐姿）推舉（鍛鍊肩部）
側平舉（鍛鍊肩部中束）
交替彎舉（鍛鍊二頭肌）
俯身啞鈴劃船（鍛鍊背部）
3.核心部位(腹肌)
卷腹
仰臥抬腿
兩頭起
雙腿打水
動態平板支撐
超人式
4.有氧運動
開合跳
波比跳
俯身登山
沖刺（有點夸張的配圖，短距離沖刺）
跳繩（30分鍾以上）