分享2套實用的虐臀動作，
助你早日練出好身材！
居家翹臀瘦腿的5個動作
動作很簡單，
無需特定的訓練場合，
非常很適合初學者練習。
練習時，
每個動作動作做10-20次，做2-3組，
具體如下：
動作1
跪姿後蹬腿 10-20次*2-3組
保持軀干穩定的同時注意擠壓臀部
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動作2
跪式側踢腿10-20次*2-3組
側抬腿膝蓋下放不要觸地
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動作3
扶椅後踢腿 10-20次*2-3組
練習時需要保持身體穩定
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動作4
後半程深蹲 10-20次*2-3組
練習時保持在半蹲的位置完成
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動作5
深蹲側踢 10-20次*2-3組
下蹲時保持臀部後坐
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8個實用的健身房虐臀動作
非常適合在健身房鍛鍊的小夥伴。
你離性感的翹臀也許就差這8個動作，
具體練習動作如下：
動作1
寬距負重深蹲 3-4組*10-20次
做這個動作時下蹲要到底。
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動作2
單腳直立負重後抬腿 3-4組*10-20次
做這個動作時後抬腿要伸直。
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動作3
仰臥負重臀橋 3-4組*10-20次
做這個動作時請夾緊臀部向上挺髖。
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動作4
單腳跪姿後蹬腿 3-4組*10-20次
做這個動作時向上蹬腿要快，
然後控制著慢慢還原。
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動作5
器械蹲姿分腿 3-4組*10-20次
做這個動作時分腿要快，
然後控制著慢慢還原。
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動作6
史密斯架負重寬距深蹲 3-4組*10-20次
做這個動作蹲起時夾緊臀部。
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動作7
史密斯架負重箭步蹲 3-4組*10-20次
做這個動作時重心在前腳，
後腳只是一個輔助平衡作用。
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動作8
史密斯架負重單腳蹲 3-4組*10-20次
這個動作對練習者的
腿部控制力要求比較高，
因此不宜蹲太低。
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在實際的臀部訓練中，
請從以上8個動作中選擇3-6動作練起來。
建議每周對臀部進行1-2次訓練，
堅持6周你就會發現臀部明顯變化。
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