又到了夏天穿 T 恤的時候，身上沒有幾塊肌肉撐門面怎麼行？叔貴親自示範，帶你一起練就「穿衣顯瘦，脫衣有肉」的夏日好身材。
一、什麼樣的身材屬於「穿衣顯瘦，脫衣有肉」？
還記得不久前朋友圈刷屏的余文樂健身視頻麼？他可以算是 「穿衣顯瘦，脫衣有肉」的標杆了吧？
對照他的健身寫真與私服，我們可以明顯看出一件事：想要「穿衣顯瘦，脫衣有肉」，根本不需要一味地増肌，你只需要練好能撐起衣服的幾塊肌肉就好了。
具體有哪些？
我在彭於晏的身上畫了一個正三角。
要撐起一件衣服，其實很簡單。
肩膀：前中束胸肌：上沿和外沿手臂：肱二頭肌，少許的肱三頭肌背部：肩袖肌群 背闊肌一丟丟腹部：腹肌
那我沒有人家專業的團隊，沒有專門的計劃安排，我該怎麼辦啊？
沒事，你有我。
二、如何搞定那幾塊肌肉？
在這里我會給出 5 個動作，分別針對上述提到的肌肉。
重量選擇與次數的安排，我會在下一環節里細說。
1. 超幅度伏地挺身
這個動作中我使用了「伏地挺身架」來提高下沉的幅度，我建議你使用比窄握稍寬一丟丟的握距，下沉時夾緊大臂，動作完成時鎖定肘部。
通過這樣的動作，你可以同時練到胸肌外沿和肱三頭肌。
2. 啞鈴二頭彎舉超級組
這一動作是我在訓練過程中摸索出來的，我認為這是家用啞鈴訓練肱二頭肌的最好方法。
動作要點：
標准彎舉 12-15 個保持第二張圖姿勢 20 秒標准彎舉 8-12 個保持上圖姿勢 10 秒，標准彎舉到力竭
這里我用的重量是 10kg。
注意事項：
你可以觀察到我上圖標注的兩條白線。從側面來看的話，手腕的水平高度應該是略低於手肘。
這個動作技巧最難的地方在於，你要在「最容易讓你疲勞」的點上保持張力。
我建議不要連著做這個動作，你可以在每組正常的手臂訓練計劃里，間隔性地加入它，能做幾組看你自己的狀態。
3. 肩部側平舉（改良）
關於肩部訓練原則，我需要在這里申明兩點：
· 不是你肘部抬得越高，效果越好。
· 你不需要非常刻意地去沉肩。
你觀察我的正面和側面就可以看到，我的大臂始終和身體有一個小夾角，並且大臂和小臂之間保持著一個角度，而不是強行鎖定。
這樣改良就是為了達到更好的「肌肉募集」效果，以及更自然的發力。不信你試試，絕對做得很舒服。
4. 肩部前平舉（改良）
同樣遵從剛提到的肩部訓練原則，你看這一動作時會發現我其實就是用啞鈴「畫了一個圈」，但是運動節奏是變化的。
我鼓勵你在穩定的狀態下盡可能地把動作做快，但是下放的過程，務必要慢。腦子裡想著我們的口號：「老哥，穩」。
5. RDK 平板支撐
如果有一個動作能夠讓我在練腹肌的同時，很好地遷移輔助到其他部位的動作，那隻有 RDK 平板支撐。
觀察我屁股的位置，這一動作需要你在每 10 秒的時候做一次夸張到爆炸的「骨盆反轉」，然後「憋」 5 秒。這 5 秒你最好用力用到想抽筋，然後放鬆，返回正常平板支撐，10 秒之後繼續。
三、一個簡易好上手的計劃
就算是家庭健身，我們還是需要計劃的，不然你怎麼看得到自己進步？
來，接招。
把這個儲存在手機里，列印出來，或者照著寫一份貼在牆上。
這是一個一周 3 練的計劃。
這個計劃不會要求你的動作組數、次數：「想增肌 8-12 次，想增加爆發力超過 15 次」……
你只需要記住兩點：
·每個動作都做到力竭，每組都是力竭。
·啞鈴的重量，以動作標准為前提。
舉個例子：
我完成了力竭伏地挺身 30 個，喘了一會覺得還不錯，就在空格處寫上 30，然後做下一個動作，做了多少次到力竭，就寫多少次。
平板支撐就是寫秒數，最後你的空格寫滿之後，總容量那裡做一個乘法和加法，你的進步就應該表現在：你每一次鍛鍊的總量都一定不能比上次差。
四、「穿衣顯瘦」的小心思
練好了那幾塊肌肉，接下來想要夏天穿衣顯瘦，我們可以動點小心思。
1. 穿黑色比較顯瘦是真的。
我日常其實穿黑色比較多，也不是為了脫的時候有掌聲，純粹就是真的喜歡。不過你自己也可以對比，在同樣角度看過來，我穿黑色確實要比穿白色在視覺上「小」一點。我相信在現實生活中這種差距感一定會更明顯。
2. 寬大的剪裁，真不顯肌肉
如果想要顯瘦，你的袖子就一定要蓋過肱三頭肌的位置，另外衣服的長短最好蓋過腰帶位置。
上圖我用了黑色的短袖（顯小）和白色的短袖做對比，仍然能看出來，剪裁合適就是會顯肌肉。所以你想要顯瘦，就去買點老頭衫。
當然，如果「顯肌肉」是你目前最想追求的目標，那麼反向運用這些穿衣技巧就可以了。
最後我想說的是，你訓練，是為了你心裡的身材。我希望通過「穿衣顯瘦，脫衣有肉」這個話題，讓更多人可以更容易地接觸到健身。
你先練著，然後邊練邊想：「自己要什麼？」
越練越明白，這是我所希望的。