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硬拉有幾種,你能分清嗎?每種硬拉要怎樣練你了解嗎

硬拉是一種負重訓練,主要分為屈腿硬拉和直腿硬拉,還有一些變種諸如羅馬尼亞硬拉、相撲硬拉等,屈腿硬拉主要用於鍛鍊下背部即豎脊肌,直腿硬拉主要鍛鍊股二頭肌,但也涉及臀部肌群、豎脊肌。

硬拉有屈腿硬拉,直腿硬拉,標准硬拉等。你知道這幾種硬拉分別是練哪些部位的嗎?要怎麼練嗎?

下面就給大家介紹幾種硬拉

直腿硬拉

目的:提高腰部力量

訓練動作:雙腳呈八字形站立,槓鈴放體前,屈膝俯身,雙手正握槓鈴,握距約與肩寬或寬肩,頭稍抬起,挺胸腰背繃緊,翹臀,上體前傾約45度。腿肌用力伸膝提鈴,稍停,然後屈膝緩慢下降還原。為提高鍛鍊效果,屈膝下降槓鈴時不讓其觸及地面。拉到最高點時,雙肩盡量外展,抬頭挺胸,保持兩秒後,還原初始姿勢,重復動作。

訓練要點:動作平穩,提槓鈴時不能含胸弓腰,抬頭、腰背要繃緊,上體始終保持張緊狀態,否則容易損傷腰椎;提拉槓鈴至極限時腰背不要後仰,意念要始終在後背部。一定要將重心移到腰部,身體稍向前探身,直到感覺腰部產生壓力為止。

屈腿硬拉

目的:鍛鍊肱二頭肌

訓練動作:兩腳開立,比肩稍窄;向前屈體,不要屈膝。兩手用正握槓,握距同肩寬垂於體前,也可雙握一對啞鈴,不能低頭。直膝向前屈體至上體與地面平行,然後下背部肌肉收縮用力,脊柱前挺,上拉槓鈴成開始姿勢。提鈴和還原過程腰要繃緊,不得含胸弓腰。

訓練要點:兩腿始終直立,膝部勿彎曲。

注意直腿硬拉和屈腿硬拉區別:傳統意義上的硬拉是指屈腿硬拉,它鍛鍊重心更偏向於後腰豎脊肌。要控制住重量,動作平穩,提鈴和還原過程腰要繃緊,不得含胸弓腰,提拉槓鈴至極限時不得腰背後仰,否則容易造成腰椎損傷。

根據自己的訓練目的,選擇適合自己的硬拉,最後付出行動,讓你變得更強。

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