三角肌是人體非常特殊的一塊肌肉，因為它的前後束功能是相互拮抗的。前束可以讓大臂屈，而後束可以讓大臂後伸，在功能上是完全相反的。
在健身房裡，大概有一半的人，僅僅使用大重量的背部劃船動作就能夠獲得不錯的後束體積。但是還有另一半人，屬於後束遲鈍者，大重量的背部劃船動作和各種孤立動作並不能讓他們獲得理想的後束形狀。
接下來推薦5個徒手訓練動作，來練大三角肌後束！
動作一：反向寬距平板支撐
臉朝向天花板、手支撐在地面上
盡可能讓肩膀和臀部在一條水平線上
腰腹部要盡可能的收緊
這是一個等長收縮訓練
有助於幫我們建立更好的後束神經聯系
以及在訓練時更好的感受到它的發力
動作二：維多利亞舉腿
在該動作中我們要做的
就是盡可能的讓軀干往後仰
同時把髖部抬起來
到頂端時，身體應該是平坦的
可以依靠一些擺動來借力
讓自己更快的熟悉適應動作
但最終你的目標是在頂端停留住
動作三：寬距澳式引體向上
這個動作有點類似於繩索麵拉
抓在一個較低的單槓上
腳向前走幾步，讓身體向後仰
目標是將單槓拉到眼睛的位置
這個動作可練後束
也可練背部的其它肌肉群
關鍵在於你怎麼調整角度
想要練後束
那就要把單槓瞄準拉向面部
動作四：後傾式雙槓支撐
這個動作我們要做的
就是把大腿提到手前面來
讓身體向後仰
盡量向後多仰一點、堅持久一點
動作五：反向飛鳥
抓握在吊環上
向前走幾步，讓身體後仰
手臂把兩個吊環向兩邊拉開
直到把身體拉到接近站立姿勢