冬季寒冷，不想出門，在家徒手練胸肌，奈何伏地挺身不會練，又沒有足夠多的器械，怎麼辦？
今天，小編將給大家講解完美伏地挺身的練習訣竅，也囊括了很多人越練伏地挺身，肩膀和手臂約越酸疼，胸肌反而沒感覺的錯誤原因。
1、找到適合自己的掌間距離
很多人做不好伏地挺身，或者做伏地挺身感覺練習胸部不到位，肩膀反而疼痛的原因，很大程度上，就是掌間距離沒有找准。
如果兩手距離過寬，在動作進行的過程中，手肘就會自然向外拐，整個身體的力量都是由肩膀和手肘承受的，自然肩膀容易酸疼。
而如果距離過窄，根據受力方向分析，你的身體的重量又完全被三頭肌承受了去，胸肌的刺激就不明顯了。尤其是很多人的脂肪層較厚，胸肌發力的感知本來就不明顯，這個動作就完全沒有幫助了。
如何找到適合自己的掌間距離呢？直接自己嘗試一下，向側面水平抬起雙臂，雙掌向外打開，然後保持手肘不動，將手掌自然拉回耳朵兩側，掌心對著前方，最後將手肘向下夾，夾緊背部肌肉。
此時的掌間距離是最適合你伏地挺身的距離了，當然，這個方法在臥推的動作中，同樣適用。
2、動作全程保持腹部緊繃
如果你認為想讓胸部完全發力，就只要繃緊胸部即可，這種想法真是大錯特錯！
因為，且不說80%的人壓根做不到繃緊胸部，即使你能控制，但是當你的腹部軟塌時，身體在向下走的過程中，不是全身同時觸地，而是腿部或者腹部先著地，然後胸部落地，這樣已經沒有什麼夾緊的刺激了。
好一點的情況是，你如果還記得保持肩膀的穩定，繃緊了肩部，你的動作勉強算是變形的跪姿伏地挺身，或許還有點練胸的作用。
但事實上，大多數人都會在身體軟塌的時候，直接鬆掉全身的力氣，完全放任自己倒在地上，然後自欺欺人的用手臂的力量撐起上半身，再下半身發力撐起腿部。
正確做法應該是收緊腹部、臀部，即你的核心，而且動作全程都要穩住。如果找不到感覺，可以先從平板支撐的動作開始練習，然後保持平板支撐的狀態，來做伏地挺身的動作。
3、下撐前先將手肘向內側夾緊
如果雙手撐地後，直接上下移動身體，在動作過程中，手肘就會自然往外拐，導致肩膀和手肘過度受力，造成損傷。
所以，建議你趴好在地面之後，首先收緊腹部，然後刻意地將手肘向內側夾緊，保證胸、背、肩膀的距離被壓縮到最緊的位置。
然後再慢慢做下撐的動作，這樣才能有意識地控制住手肘的角度，並且幫助你感受胸肌在這個動作過程的收縮發力的感覺。
4、在最高點也要固定肩部位置
很多人做伏地挺身喜歡做全程，即在動作的最高點時，故意向上再推一把身體。
其實這樣對胸部肌肉的最大化伸縮，並沒有增加更多的效果，反而初學者刻意模仿，會導致動作變形，身體受損。
因為這樣的動作，只會讓你原本保持緊繃的肩部，乃至整個上半身的力量，一下子在向上推到頂部的時候，完全鬆掉。
所以，在伏地挺身的全程，要控制身體，保持肩部位置固定，始終是夾緊的狀態，即使在最高點，想讓胸部的收縮更明顯，也要在合適的幅度內。
