你的肌肉訓練計劃是怎樣的？合理的健身安排讓肌肉均衡生長

人體的肌肉訓練應該作為一個整體綜合性加強，雖然人體肌肉劃分明顯，但彼此相互關聯，互相影響。沒有好的臂力做基礎，想要通過引起向上練到背肌就比較困難；核心力量不足，身體穩定性不夠，腿部訓練就會有瑕疵。

很多人痴迷於胸肌訓練，去健身房往往變換方式加強胸部訓練，自然在胸肌訓練過程中也會適度對肱二頭肱三頭有所加強，但長期以往，會導致胸肌異常明顯，身材極不協調。

一般來說，想要擁有協調美觀的身材，就要保證身體各部位肌群的均衡生長。在健身當中就要均衡的鍛鍊到身體各部位。很多人在健身過程中盲目鍛鍊，毫無計劃可言，健身從自己的新鮮感出發，一般來說都無法長久堅持。

事實上，對自己的身材或者身體有明確規劃的人，往往會先去了解一下健身的基本概況，通過對自己身體狀況的合理分析然後針對性訓練。

一般來說，身體的核心肌群包括背肌，胸肌，大腿肌。三大肌群應各安排時間分開訓練。最好每個肌群單獨抽出一天時間來練習，然後將三天作為一個輪回，可在鍛鍊完之後讓肌肉有充分的休息與恢復。

腹部作為核心肌群一般放於鍛鍊的最後階段，一般健身達人都不會專門抽時間去鍛鍊，因為在大肌群訓練的同時，核心肌群都會參與。穩定性差一點的健身者建議加強，腹肌訓練可放於大肌群訓練結束之後。

腹部減脂健身者建議每天練習，增肌健身者建議隔天練習。

此外，肱二頭肱三頭肌作為輔助性肌肉，在其他肌群鍛鍊過程中參與感較強，對臂力有強烈追求的建議一周抽出一天的時間做針對性訓練。

那麼，各個部位肌肉的訓練都有哪些經典的基礎性動作可供大家選擇呢？

1. 腿舉

藉助健身房的倒蹬機加強大腿肌群的綜合性訓練器械。操作較為簡單，保證雙腿不外展不內扣，雙腿並攏或者自然分開均可，練習腿部外側或者大腿前側的負重器械。

2. 深蹲

腿部訓練的經典動作，從徒手深蹲開始練起。上半身中立位挺直，臀部盡力向後，主要練習臀部及大腿前側肌肉。

3. 槓鈴/啞鈴臥推

胸肌的經典訓練動作就是臥推，藉助槓鈴或者啞鈴均可。槓鈴臥推的穩定性較好，啞鈴臥推靈活性較強，可很好的對胸肌做拉伸。

4. 引體向上

可以練到背肌與臂力的綜合性動作，難度係數較大。引起向上時核心要穩定不搖晃，雙手反握，保持適中間距。

5. 坐姿拉力劃船

劃船的動作一般是針對背肌的訓練方式。雙手自然放鬆狀態握手柄，通過背肌夾緊的方式刺激背肌，注意不聳肩，背部打直。

6. 啞鈴彎舉

將臂部孤立，訓練肱二頭肌的方式。以肘關節為中間點，靠前小臂的彎曲來刺激肱二頭肌發力，注意保護好手腕避免受傷。

以上是不同肌群的一些簡單訓練動作，有合理健身計劃的健身者在單日針對性肌群的訓練中又有很多可參考的肌肉訓練方式，可合理選擇。