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如何鍛鍊肱三頭肌,三個動作,讓手臂成為你驕傲的部位

我們進行手臂訓練時,許多人只注意到了肱二頭的部分,而肱三頭也是很有訓練必要的。下面告訴大家該如何鍛鍊肱三頭,一共三個動作,從此讓手臂成為你驕傲的部位!

在進行肱三頭訓練前,我們先要對這部分肌肉做以了解。首先肱三頭的位置在我們手臂上臂的後方,通常是看不見的,可以通過鏡子或是拍照來觀察自己的肱三頭。

他的作用主要有兩個,那就是讓手臂得以伸直,以及伸展的功能。也就是當你的手臂伸直的時候,肱三頭肌就得到收縮了,所以在我們做動作時,要注意感受肌肉的擠壓。

在我們鍛鍊肱三頭肌的時候,由於大臂後方不容易感受到,所以要盡量的伸直你的手臂,感受到後方肌群受到的擠壓,壓迫感不是很明顯的時候,你就該停下來調整一下動作了。

再次的強調動作的標準度,將會直接影響到我們訓練的效果,尤其是許多人的手臂練習動作,容易藉助到身體其他的力量,來輔助我們完成動作,這點要在做的時候格外注意。

想要讓手臂成為你驕傲的部位,那麼你就要按照要求完成訓練,但也不要過分的刺激這個部位,只有合理的休息和訓練,才是變強的重點,掌握好一個度很重要。

在開始接下來的三個動作之前,讓你的肱三頭先被激活,先把三個動作用小重量完成幾次,做的時候集中注意,感受目標部位的緊張,這樣你才能有好的效果。

動作一:啞鈴頸後臂屈伸

這是一個可以很好的刺激肱三頭的動作,並且你可以選擇單側或同時進行。

選好啞鈴的重量後,將其雙手抓舉並舉起來,放到你的頭部後方的位置,身體可以選擇坐姿或是站姿,新手建議從坐姿開始,因為這樣身體更容易穩定,接著將啞鈴從頭後舉起,讓手臂幾乎伸直之後,暫停一下再還原並重復上面的練習。

在完成的時候,讓你的大臂保持穩定垂直地面的狀態,抓握啞鈴也要穩定。

動作二:器械肱三頭下壓

這個練習要用到專用的下壓器,來對你的肱三頭造成很好的鍛鍊。

首先調好器械的負載重量,然後坐在座椅上面,雙手握住兩邊的把柄,將你的背部挺直之後,向下壓動把柄,讓手臂從彎曲到幾乎伸直,臀部始終不要離開凳面,手臂在接近伸直的過程中,感受肱三頭受到的擠壓,壓到最低處後暫停,再讓其慢慢上升再重復。

如果你的體重太輕的話,將雙腳固定之後再做,讓臀部保持在凳面上。

動作三:龍門架高位下壓

這是個經典的三頭練習,並且鍛鍊的效果是很好的,側重於外側頭和長頭的部分。

首先站在龍門架的一端,雙腳是打開的狀態,微微彎曲膝蓋讓身體穩定,雙手抓握繩索的把手,腰腹部收緊讓核心穩定,調整好狀態後下拉把手,到身體的前側,讓大臂夾緊並保持垂直水平面,接著肱三頭發力將把手拉到腹部,讓手臂幾乎伸直後再還原並重復。