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三頭肌不發達怎麼練?2個動作,增肌同時還能強化三頭肌

在訓練三頭肌的時候,很多人,尤其是健身新手,會做很多的臂屈伸動作。

這種單關節運動,對於新手,或是三頭肌不夠發達的健身者來說,其實是沒有什麼效果的。

三頭肌體積較大,想要孤立訓練,對訓練者本身的身體素質要求比較高。

新手或是剛開始強化三頭肌,最好做一些三頭肌會參與發力的復合型的運動,先增加肌肉量和三頭肌的肌肉強度。

這里,小編想要推薦2個效果比較好的,三頭肌訓練復合動作:窄距臥推和雙槓臂屈伸

1、窄距臥推

首先,找准雙手握住槓鈴的手勢和位置。減少手腕的發力,防止自己會拉動槓鈴,可以採取棒握的手勢,也就是不要將大拇指和其他四個手指分開,而是放在槓杆的同一側,槓杆壓在大拇指的外側。

既然是窄距,雙手就不能分的過開,比肩寬稍微窄一點就好。

如果超過肩寬,三頭肌的感覺會遠沒有背闊肌來的強烈。

如果過窄,在下放的時候,首先放不到底部,其次手腕會外翻,壓力過大。

其次,注意手肘的位置。想要更多地讓三頭肌發力,手肘盡量靠近身體,並且夾緊,穩定住。

越往外張,肩膀發力會更多,姿勢正確的話,是練三角肌,姿勢如果不對,就會傷到肩膀關節。

最後,就是整體姿勢的調整,平躺在臥推椅上,肩膀收縮下壓,感覺背部的緊繃,緊貼在椅子上。保持頭部也緊緊地貼在椅子上,不要左右傾斜,也不要轉動頸部。

如果你保持了以上的姿勢,而且上半身都是緊繃狀態,那你的下背會形成自然的拱起狀態,這是和人體脊椎形態有關的,所以不是說非要把下背部緊貼在椅子上的。

2、雙槓臂屈伸

這個動作在練習三頭肌和胸大肌的時候,都能發揮很好的作用。

當你需要練習三頭肌的時候,上半身保持挺直的狀態,整個身體和地面相對垂直,如果肌肉力量不足,那就稍微前傾一些,不過幅度不宜過大,否則就是鍛鍊胸大肌了。

手肘盡量靠近身體,但是不要緊貼,不要給肘部形成過大的壓力。雙手握槓的位置,應該在身體兩側,盡量不要偏倚,掌心相對,手腕在中立位,放在槓的正上方。

新手在做屈伸的時候,可以先藉助彈力帶,或者輔助屈伸的器械,因為你要保證,動作全程,身體緊繃,肩膀不要上聳,身體向下的位移不用過多,大臂接近與地面平行的位置,太向下,還是會傷到手肘關節。

練習熟練後,就可以嘗試自重訓練,記住輔助訓練時的感覺,保持姿勢的正確,然後再增加數量。

臥推和雙槓臂屈伸其實也是很多胸部訓練的時候,必做的2個動作,甚至步驟都是一樣的。

只是一些小細節的調整,改變了運動中不同肌肉參與的程度。

在練三頭肌的時候,動作的改變,對手肘和手腕的壓力,相對練胸的時候更大。

所以,可以先熟練正常握距的臥推,和練習胸部的雙槓臂屈伸後,再嘗試。