在減脂過程中，隨著經驗的積累，我們的方法也會有所改變，在開始階段，我們的方法會傾向於飲食，或者是飲食 有氧運動，但是隨著時間的推移，在運動方式的選擇上，就會慢慢向力量訓練轉移，因為我們會發現，飲食 有氧運動雖然會讓我們變瘦，但是並不能讓身材變好，而想要讓身材變好，力量訓練就更有優勢。

在力量訓練的選擇上，我們也會伴隨著一定的目的性，比如想要讓腰腹部緊致更加緊致平坦則會更重視腰腹部訓練，想要改善下半身比例則會更重視臀腿部訓練，相比之下，如果我們有了一定的經驗，臀腿部訓練則會越來越受到重視，當然，在當下有越來越多的女士們開始重視臀部的訓練，為什麼呢？我們又如何進行臀部訓練呢？

第一：為什麼越來越多的女士們開始重視臀腿部訓練

隨著審美觀的改變，我們對身材的要求不再是變瘦就可以，而是要讓身材緊致有線條，而臀部則是塑造身材線條感的重點部位，那麼，具體而言，臀部訓練的好處有哪些呢？

1.臀部訓練可以改善臀腿比例

從外形上來看，臀部訓練可以刺激臀部肌肉的生長，從而抬高臀線，讓臀部外形飽滿緊致，臀線的抬高則會讓雙腿看起來更加修長均勻，這樣一來就會在視覺上起到拉長雙腿的作用，從而讓整個人看起來更高、身姿更挺拔。

2.臀部訓練可以起到瘦腿的作用

在臀部訓練過程中，很多朋友會擔心練臀會使雙腿變粗的問題，其實並不是。首先，腿粗的主要原因在於腿部脂肪比較多，並非腿部肌肉發達，所以想要瘦腿則先減脂；另外，導致腿部肌肉發達的一個重要原因就是臀肌無力。

簡單地說就是因為臀部肌肉沒有承擔起它應該有的作用，從而使得腿部肌肉代償過多而導致，所以從這個意義上來講，臀部訓練可以改善臀肌無力，讓臀肌承擔起應該有的責任，從而減少腿部肌肉的代償，進而起到瘦腿的作用。

3.臀部訓練對健康的意義更重要

雖然說絕大多數年輕朋友練臀的目的是為了讓外形更漂亮，但不可以否認的是，在臀部訓練過程中，還會對健康帶來積極的意義，其中最重要的表現就是降低腿部以下背部的代償，從而減輕對腿部以及下背部的壓力，從而起到保護作用。

當然，臀部訓練還可以提高髖關節的靈活性與穩定性，從而糾正不良的體態問題，進而讓身體健康、身姿挺拔。

4.臀部訓練更有利於減脂

很多朋友之所以喜歡練臀，除去對外形的影響以外，還有一個重要的原因就是臀部訓練的消耗也比較大，消耗大就意味著減脂更容易。所以在減脂過程中，即使不去做有氧運動，通過飲食 臀部訓練的方式同樣可以起到減脂的作用，並且其效果還要比有氧運動好，因為臀部是一個大肌群，臀部訓練當然可以刺激臀部肌肉的生長。

第二：女士健身如何練臀？

在了解臀部訓練的好處之後，如何訓練就會成為我們更為關心的話題，對於臀部訓練來講，想要讓臀部肌肉得到完整的刺激，就要對整個臀肌（臀大肌、臀中肌和臀小肌）形成全面的刺激，所以在運動的選擇上可以不用太多，但至少要全面。

另外，在臀部訓練過程中，其重點也是難點就是做到目標肌肉主導發力完成動作，所以在訓練開始之前，我們要激活臀部肌肉，在訓練過程中，保證動作質量、集中注意力感受目標肌肉的收縮與伸展。

還有，訓練目的的不同也會影響著訓練方式的不同，比如對於多數人群來講，並沒有多高的要求，他們只是希望通過訓練的方式來改善臀腿比例，讓臀部變得緊致一些，此時就可以使用輕重量或者是以自重的方式完成就好；對於想要增加臀部肌肉的朋友來講，負重就非常必要的，並且，還要根據自己能力的變化不斷地調整重要，從而刺激臀部肌肉的生長。

第三：臀部訓練動作分享

為了滿足多數朋友練臀的需求，接下來分享一組居家臀部訓練動作，在負重方式的選擇上，使用彈力帶和啞鈴就可以，所以也比較方便簡單。

動作一：俯身彈力帶後抬腿（目標：臀大肌，每次15-20次）

• 將彈力帶固定在雙腳腳踝處，單腳站地支撐身體，另一條腿微屈，腳離地，上半身前傾，雙手扶住固定物體來保持身體穩定，背部挺直，核心收緊
• 保持身體穩定不要晃動，臀大肌發力帶動非支撐腿向後上方抬起，至自己能做到的幅度
• 動作頂點稍停，主動收縮臀大肌，然後主動控制速度慢慢還原，注意整個動作過程中，除活動腿以外，盡量做到身體其他部位固定不動

動作二：彈力帶箱式深蹲（目標：臀腿部、每組15-20次）

• 背對椅子站立，調整好身體位置，將彈力帶固定在雙腿膝蓋上方，雙腳寬距打開，腳尖微朝外，背部挺直，核心收緊，雙手握住啞鈴舉至肩前
• 保持身體穩定，保持背部挺直，保持核心全程收緊，臀部向後坐並屈膝下蹲，至臀部接觸到椅子表面，然後起身站起至身體直立
• 動作全程保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，起身時膝關節不要鎖死

動作三：彈力帶臀推（目標：臀大肌，每組15-20次）

• 將彈力帶固定在膝蓋上方，上背部靠在椅子上，雙腿屈膝分開約與肩同寬，雙腳踩地，臀部下沉懸空，雙手扶住啞鈴置於髖部位置
• 保持身體穩定，保持核心收緊，臀部發力向上推起，（使用彈力帶可以在增加阻力的同時刺激到臀中肌），至大腿與軀干處於同一平面
• 稍停，主動收縮臀部肌肉，然後主動控制速度慢慢還原，全程讓臀部肌肉保持緊張狀態

動作四：啞鈴保加利亞單腿蹲（目標：臀大肌，核心，每組10-15次）

• 站在椅子前方，調整好身體位置，一隻腳踩地，另一條腿屈膝向後抬起，腳背搭在椅子上方，雙腳橫向間距與肩同寬，雙腿大腿間的夾角在30-45度左右，雙手各握啞鈴垂於身體兩側
• 保持身體穩定、保持背部挺直，讓上半身微微前傾，這樣可以對臀部肌肉形成更多的刺激，屈膝下蹲，至前側大腿與地面平行，然後起身站起至身體直立
• 動作全程保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，雙膝不要內扣
• 如果感覺困難，可以放棄負重，雙手扶住固定物體輔助完成，或者是以原地箭步蹲的方式替代完成

動作五：俯臥髖屈伸（目標：臀大肌、臀中肌，每組15-20次）

• 將彈力帶固定在膝蓋上方，俯臥趴在椅子上方，腹部貼緊椅子表面，雙手向下扶住椅子來保持身體穩定，雙腿屈膝向下，使大腿與地面垂直，小腿與地面平行
• 保持身體穩定，臀大肌發力帶動雙腿保持屈膝狀態向後上方抬起，使用彈力帶的目的是增加對臀中肌的刺激
• 動作頂點主動收縮臀部肌肉，然後主動控制速度慢慢還原，注意不要讓雙腿自由下落

動作六：彈力帶臀橋髖外展（目標：臀中肌、臀大肌、核心，每組15-20次）

• 將彈力帶固定在膝蓋上方，仰臥，上背部靠在椅子上，雙臂屈肘輔助支撐身體，雙腿屈膝，雙腳踩地，臀部向上抬起，使用大腿與軀干處於同一平面
• 保持身體穩定，保持核心收緊，保持雙腳不動，臀中肌發力帶動雙側膝蓋同時向兩側打開
• 動作頂點稍停，感受臀中肌的收縮，然後主動控制速度慢慢還原

在充分熱身以後開始正式訓練，在保證動作質量的前提下完成每一次動作，在每一次動作過程中集中注意力感受目標肌肉的收縮與伸展，每次做3-4組。

補充說明：

臀部訓練所針對的目標是臀部肌肉，如果體脂率比較高，則要控制好飲食，配合本組訓練，此時先把重點放在減脂上，不要過於關注臀部塑形的作用，因為在體脂率較高的情況下，塑形效果會被脂肪所遮蓋，隨著體脂率不下降，塑形效果才會慢慢顯現出來。所以我們要調整好心態，規律地堅持下去。

作者：十月知行