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究竟三角肌是什麼?你把肩變寬就差這些了!

看到這里,你知道什麼是三角肌嗎?估計這樣的說法很多人都不知道,那換個說法,你想把肩練寬嗎?基本200%的人都想。畢竟這是絕對的視覺沖擊的部位,那麼如何徹底改善現在的狀況?你就跟著下面從最容易掌握的開始。

常常聽到的三角肌是什麼?

仔細觀察健身房裡的大神,你會發現他們的胳膊上像兩具加農炮,而那就是三角肌。

我們都有三角肌,但只有少數人可以練出完美的三角肌。雖然通過日常的力量訓練來加強肩部,當然還可以用更加聰明的方法來刺激整個三角肌。

三角肌還有三個束?

基本上,三角肌由3個束組成。每一個單獨的關節在不同的手臂功能中都扮演著重要的角色,幫助肩關節最大范圍地活動。

這些不同的束分別是:

前束——肩屈,和肩內收

中束——肩外展

後束——肩水平外展

為了訓練每一塊肌肉,你必須找到自己的訓練方式。嘗試不同的方法,在次數和動作之間切換,確保刺激到所有肌肉。

把三角肌放大來看

我們先談談三角肌的肌纖維。三角肌由大約一半的快肌纖維和另外一半的慢肌纖維組成,這意味著快肌和慢肌纖維數量幾乎相等。

快肌纖維,又名II型肌纖維,體積大,具有驚人的生長潛力,在爆發性力量方面表現出色。它們收縮迅速,這意味著它們非常適合於像短跑、跳躍和投擲這樣的爆炸性運動。

慢肌纖維,也就是I型肌纖維,相比之下要小得多。它們也不能像II型那樣迅速收縮,也不能產生同樣大的力。然而,這些肌肉不會很快疲勞,更適合耐力型的運動。

一個完整有效的肩部訓練必須涉及到多個次數的范圍,只有這樣改變才能確保這兩種纖維類型變得更大、更厚、更快和更強。

所以什麼練肩的動作更好?

事實上,最佳的肩部動作是不存在的。肩膀太復雜了。由於關節的多功能運動,必須以多種動作來達到訓練目的,這意味著找到方法來刺激三角肌的每一個束。

動作1——站姿槓鈴推舉

目標肌肉:三角肌前束

雖然我說過最佳肩部動作是不存在的,但是站姿槓鈴推舉可以顯著地刺激到你的三角肌前束和斜方肌。

槓鈴動作需要的穩定性更加高,所以可以推起更加大的重量。如果目標是力量,以更大的負重和小次數來訓練這個動作。

另外,驅動核心,有效地對抗負重,保持穩定支撐脊柱。穩定性訓練可以增強身體的功能性,它可以輔助生活上的運動,同時獲得一個更強壯的核心來防止腰酸。

動作2——站姿啞鈴推舉

目標肌肉:三角肌前束

繼續推舉!但是這個我們要用啞鈴來練。雖然不能推起特別大的重量,啞鈴推舉還是有不少好處。

首先,你可以單獨刺激到每一側的三角肌。較強的一個束充分在槓鈴推舉中發揮,而較弱的一個束就沒辦法逃過啞鈴了,這種練法將有助於防止發展的肌肉不平衡。

啞鈴推舉的運動范圍更加大,這意味著可以刺激更多的肌肉纖維。研究表明,站姿啞鈴推舉可以180度地刺激到三角肌的全部肌肉,而且肌電圖激活顯示大幅增加。

動作3——啞鈴側平舉

目標肌肉:三角肌中束

側平舉的主要重點是肩外展,主要由中束控制。當然,它也有可能刺激到三角肌後束,選擇適中的負重,不要過大。

想讓肌肉刺激更大,每組次數選擇10-15次,訓練馬上看到效果。還需要注意,收緊核心,不要借力。

動作4——啞鈴反向飛鳥

目標肌肉:三角肌後束

不要選擇固定器械來練反向飛鳥,選擇自由力量來練這個動作。自由力量可以更有效地訓練到穩定肌肉,固定器械可以以一個固定的運動范圍完成動作,而自由力量的行程更加大。

自由力量動作允許改變雙手的姿勢。理想情況下,選擇對握和俯臥的方式來練。所以,不要讓兩個手掌都向下(內旋),而是掌心相對。研究表明,這種姿勢可以更加顯著地刺激到三角肌後束。

動作5——俯身啞鈴反向飛鳥

目標肌肉:三角肌後束

收緊腹部,保持背部挺直,同時驅動雙臂,防止借力。

要真正刺激到三角肌後束,想像一下動作的最高點提起啞鈴。這種內旋有助於刺激到更多的後束肌肉纖維,最終導致更多肌纖維撕裂。

總結

三角肌由三個相對獨立的肌肉束組成,所以改變動作方式很重要。通過刺激到每一塊肌肉,才能練出平衡飽滿的肩膀。

請記住:

並非單一的次數范圍適合三角肌每個束;

把訓練目標和目標肌肉結合起來;

保持訓練的多樣性,從各個角度刺激。

針對弱點,逐個擊破,在即將來臨的夏天,換上背心,體型看起來再大一號,別人都在羨慕你的訓練痕跡。

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