走出健身房，最容易拿來比較的絕對是胸肌和手臂，對於每個玩鐵的，這兩個部位都是門面肌肉。門面肌肉的練法有很多，我們今天想把它們放在一邊，談談如何讓門面肌肉錦上添花，那就是肩膀的力量。
要做好一個肩部的訓練真的不簡單，肩關節、肌肉束等等，都非常復雜。當然也有不少訓練可以加強。無論你現在肩膀的水平如何，下面的這3個策略都可以獲得更有效的成果。
策略1：增強外旋肌肉和下斜方肌
當提到肩部訓練，我們自自然然會想到推舉、側平舉，來練整個三角肌。這些動作都是非常理想的，可以讓你練出發達的肩膀。
由於肩關節是人體內最靈活、且最不穩定的關節，最好花點時間來練外旋肌肉和下斜方肌。加強這些肌肉，可以有效改善姿勢，並提高肩部的穩定性。
以下是二階段的訓練：
階段1
訓練動作 組數 次數
側臥啞鈴外旋 2-3 12-15
坐姿啞鈴托臂肩外旋 2-3 12-15
註：每次上半身訓練，後按照這個訓練來練，持續2-3周。
階段2
訓練動作 組數 次數
低滑輪手臂外旋 2-3 10-12
15°俯臥啞鈴前平舉 2-3 10-12
坐姿啞鈴托臂肩外旋 2-3 10-12
45°俯臥啞鈴側平舉 2-3 10-12
註：同樣，每次上半身訓練，後按照這個訓練來練，持續2-3周。
在這三個階段中，強度逐漸增加，肩膀需要根據多種手臂姿勢來運動。在6-9周的時間里，每次訓練只需15分鍾，你會獲得理想的進步。
策略2：增加訓練多樣性和肌肉處於張力的時間
肩關節是非常靈活的，因此，為了最大化肩部的進步，需要用多種動作來刺激它。對於大多數小夥伴來說，在持續收縮、乳酸和代謝壓力下，肩部肌肉會有非常顯著的生長。
試試接下來的巨人組：
1. 15°俯臥啞鈴側平舉
2. 60°俯臥啞鈴側平舉
3. 站姿啞鈴側平舉
4. 啞鈴前平舉
5. 啞鈴直立劃船
6. 啞鈴推舉
- 所有的動作都是以下放3秒，舉起1秒的節奏來練；
- 用第1個動作10RM的重量來練，然後在接下來的所有動作中都保持這個重量，每個動作沒有限定次數，但盡可能做更多；
- 切換動作的時候中間不休息；
- 做3個循環，每個循環之間休息2分鍾；
- 不要覺得因為重量小而感到沒意思。
巨人組會轟炸你的肌肉，讓你覺得非常難受，但是這一切會帶來非常顯著的肌肉生長。
策略3：通過推舉優化過頭推舉力量
過頭推舉曾經是不少小夥伴喜歡的動作，但它的受歡迎程度一直在下降，而臥推卻變成了最受歡迎的動作。但其實臥推就是推舉的間接訓練方法。更發達的肩部肌肉和過頭推舉水平都可以增強臥推的表現。
如何測試自己的過頭推舉力量是否比較薄弱？如果你的過頭推舉的重量還不及你的自重，那麼過頭推舉的力量就是比較薄弱了，需要用這個訓練循環加強。
12周訓練計劃
時間 訓練動作 組數 次數
第1-2周 站姿單臂對握啞鈴推舉 3-4 8-10
第3-4周 坐姿對握啞鈴推舉 4-5 6-8
第5-6周 坐姿頸後推舉 5-6 4-6
第7-8周 站姿槓鈴推舉 4-5 5-7
第9-10 周坐姿槓鈴推舉 5-6 5-7
第11-12 周槓鈴借力推舉 6-7 3-5
每兩周進行3次這個訓練。首要任務是增強過頭推舉的力量，所以需要先練推舉的動作，其它推的動作和輔助動作放在後面練。
前六周的負重會逐漸地增加。而動作、強度和節奏也要有相應的改變。從第七周開始，開始新的循環，但強度略高於第一周。按照這個訓練完成12周，過頭推舉的力量就會有非常明顯的進步。
門面肌肉足夠強，不能真正代表你的強大，但當肩部加強了寬厚的程度，再搭配一件超有范的襯衫，你的霸氣只會側漏，現在只剩下行動了！
穿上霸氣的襯衫，也能透露出自己猛獸般的背部，你當然需要不斷調整自己的背部訓練，掌握了這些細節，離你的目標並不遙遠！
