健身動起來

為什麼說引體向上一直被低估,卻總是被訓練效果打臉?

 

 

為什麼說引體向上是一直被低估的訓練動作?沒有什麼比一次又一次的引體向上更有男子氣概的了。它展現了你的力量,敏捷,耐力和上帝般的性感。而且它也是一個很好的肌肉鍛鍊動作。

 

問題是,除非你可以完全控制體重,而且足夠強壯,可以以良好的動作姿勢拉起身體,這樣的引體向上才會看起來非常協調完美。

 

如果你想克服自身體重的問題,正確的做引體向上,那恭喜你在正確的訓練方向了。這篇文章將告訴你如何使引體向上做得更好…

 

 

 

 

上身動作之王:引體向上

臥推很酷,甚至肩推也是殘酷的上身肌肉訓練動作。但我們還是要做引體向上。能夠一次又一次的做完引體向上會更酷。

 

引體向上(1) 訓練背闊肌、肱二頭肌等主要肌肉的動作,它可以增強上身的力量和耐力,強化軀干和核心力量,甚至迫使臀大肌也受到刺激。如果你一直在找一個訓練動作,可以訓練肌肉並把你從弱小的身軀鍛鍊成強壯的健身身材,那這就是你想要的動作。

 

 

 

 

不要犯這些常見的引體向上問題

以下是我們常見問題,源於小夥伴們太渴望引體向上要做得完美…

1. 駝背:原因,調動全身肌肉來做動作,除了背闊肌。

2. 彈跳:小夥伴們會用彈跳的方式來借力完成動作。這是一個並不明智的方法,除非你是在練crossfit。

3. 下放身體不夠低:如果你不做全程的動作,那並不算做引體向上。

4. 實在太難了:如果一直不知道怎麼努力練,這些訓練技巧可以幫助到你。但如果你什麼都不做那就無法提高。

 

 

 

 

如何提高引體向上?

如果你目前正在努力突破瓶頸,即使只能完成一次完整的引體向上也不要驚慌。有了這些技巧,你很快就能掌握引體向上。

 

1. 可以快速加強引體向上表現的方法就是減肥

如果有多餘的脂肪,在做引體向上的時候,一次又一次地拉起這些脂肪,那就真的很難了。這就是為什麼有些力量舉運動員不能做引體向上,是因為他們的體重太大了。

 

 

 

 

所以,這里的第一個方法就是減少卡路里的攝入,提高力量,減輕體重。

 

2. 訓練正確的肌肉

想更好地做引體向上,必須加強背闊肌和二頭肌。所以讓我們全面刺激它們,重新生長,讓他們強大到足以拉起自身重量。

 

 

 

 

高位下拉等動作是一個很好的選擇,因為肩膀和肘部在做高位下拉時,與引體向上的運動軌跡相近。但你不必只做高位下拉。一些不太直接的運動,如坐姿劃船、直臂下拉、槓鈴彎舉(2) 和單臂啞鈴劃船,都能很好地加強背部和手臂的力量。

 

如果握力很弱,那麼靜止懸掛也是很好的動作。只要懸掛在單槓上,直到你的前臂力量力竭。

 

 

 

 

3. 利用增加離心階段的時間來加強

肌肉纖維做工,肌肉在身體下放時會比拉起身體時更有力。當在張力之下拉長肌肉時,做離心收縮。

 

世界上最著名的力量訓練教練之一,查爾斯·波利奎因,長期以來一直提倡離心訓練動作,以此來提高學生的引體向上能力。

 

 

 

 

用這個方法來練,從拉起的姿勢開始,下巴超過單槓,然後在肌肉緊張的情況下身體下放(基本上不需要「拉起」自己的身體)。隨著不斷地訓練,這會讓自己變得足夠強壯,可以做完整的引體向上。

 

4. 用有效的方式來做向心階段的引體向上

大多數健身房都有減輕引體向上重量的器械,幫助你用更小的重量做引體向上。這是一個很好的方式去習慣做引體向上的感覺,而不必犧牲動作姿勢。

 

 

 

 

但是我更建議使用彈力帶來提高引體向上:把它一端繞到單槓上,這樣可以把彈力帶的另一端放在兩只腳上。

 

因為彈力帶是有彈性的,而且在向下拉伸時會有張力,所以它增加了反沖,使得動作的拉起的階段會更容易,同時還是要保持正確的引體向上姿勢,這跟普通的引體向上沒什麼兩樣。

 

 

 

 

5. 肩胛骨收緊做引體向上

引體向上過程中,最困難的部分是產生足夠的力量和動力來拉起身體。

 

當你伸直手臂,背闊肌被拉開的時候,你會發現肌肉纖維很難拉起身體。這意味著此時的「力量曲線」對動作不利,而且很難參與到動作中。

 

 

 

 

調動肩胛骨來做引體向上,教會身體完成一次完整的動作所需的動力。

 

你需要做的就是:

  • 進入引體向上姿勢,身體自由懸掛在單槓下
  • 肩胛骨發力,收緊並擠壓在一起,輕微拱起背部,身體向上抬高幾厘米。
  • 在動作的最高點稍作停頓,在張力之下下放身體。
  • 完成5組5-15次,直到力竭。

 

 

 

 

引體向上看似很簡單,但是很多小夥伴都做錯,很多人只是追求次數沒有提高訓練質量,歸根到底還是沒有認真看待這個被低估的動作,以上舉例了這麼多細節,趕緊把引體向上加入訓練計劃中,在下次訓練時認真對待每一個要點,效果立竿見影,你會發現越來越喜歡引體向上!

參考文獻:

(1) ^ 引體向上的鍛鍊技巧 網際網路檔案館的存檔,存檔日期2012-07-27.《星島日報》2009-08-18

(2) Personal Fitness Training Theory & Practice [1]

 

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