是因為誰，讓你有開始健身的念頭？

我們在評論區等你

誰擁有你認為最理想的身材呢？他也許是一個動作明星，也許是一個健身運動員，或者一個健身網紅。無論是誰，與在鏡子的自己比照，差別會很大嗎？暴露的弱點很多嗎？

我們很想和理想身材拉近距離，卻總是有各種缺點，必須要一個個消滅掉，把胸肌練得像一副盔甲。我們是否足夠重視練胸？

不少小夥伴在胸肌訓練上力不從心，因為他們只用這些動作和技巧，使效果事倍功半，比如：

• 半程動作
• 只做孤立動作——蝴蝶機夾胸
• 只做孤立動作——繩索夾胸
• 糟糕的槓鈴臥推姿勢

上面的這些問題無法幫你達到目標。

不要再做半程的胸部動作

練胸一種糟糕的技巧是做半程，做半程動作時，壓力刺激不了底層的胸肌，效果減半。

而且如果胸肌從未接受過完整動作范圍的壓力，反而會付出不少的代價。放下自尊心，以完整的動作范圍完成動作，同時也保持動作流暢，持續的緊張，從而最好的訓練胸部。

胸肌的三大動作

1. 臂屈伸

臂屈伸的力量是不能低估的。哪怕你留意體操運動員的上半身時，都會明白臂屈伸的效果。臂屈伸是一個復合動作，也會刺激你的肱三頭肌和三角肌前束。

然而問題是，大多數小夥伴會以一種可怕的方式進行臂屈伸。半程動作的會影響了臂屈伸。做半程動作不可能使胸肌達到預期的效果。

要做正確的臂屈伸，請採用以下步驟：

• 抓住雙槓並延展手肘到起始位置。
• 在下降過程中，保持肘部靠近身體（不是像窄距臥推那樣兩手靠得非常近）。
• 在下放身體得過程中身體稍微前傾，使胸肌承受更大的壓力。
• 當動作到達最低點時，感覺肱二頭肌快到與前臂接觸。
• 如果肱二頭肌沒有幾乎碰到一起，這一次動作就不算。
• 在下一次動作之前，推起身體到起始姿勢。

2. 臥推（槓鈴或啞鈴、平板/上斜/下斜臥推）

標準的臥推被視為終極的胸部訓練動作。臥推是一種非凡的上身力量訓練動作，在做正確的臥推時（中等握距，肘部收住45度），肌肉刺激是分布在肱三頭肌、三角肌前束和胸肌，有大有小，而不是完全只針對胸肌。

槓鈴臥推的變式動作確實會更強烈刺激胸部。在上斜板上（15度-30度）以稍寬的握距做臥推可以有效地訓練上胸肌。

平板和上斜啞鈴臥推非常棒，因為與槓鈴相比，使用啞鈴可以讓在動作的最低點獲得更大的運動范圍。

3. 伏地挺身

伏地挺身是被低估的動作，但它非常有效。如果你能夠完成高次數的標准伏地挺身，就可以做許多變式動作，使伏地挺身變得更困難。

有幾個技巧可以用來增加伏地挺身的難度：

• 穿著負重背心或背上放槓鈴片。
• 使用高強度的動作，如暫停組和1又1/4組。
• 做伏地挺身變式動作，比如蜘蛛伏地挺身。
• 不管你做什麼，將伏地挺身放進訓練計劃將使你建立一個更好的胸部。

上半身訓練計劃

我們在這里強調的是胸部，但希望可以為你打造一個更平衡的體格。在訓練胸肌的時候，我們也會訓練背部。

訓練筆記：

• ss表示超級組
• 對於每組21次的動作，動作間休息30秒，兩組之間休息90秒
• 6×5的動作，動作間休息15-30秒，兩組之間休息1分鍾
• 這個訓練進行3周，一周內完成A B C的計劃，然後進行1周的減荷期。
• 上半身的訓練應該間隔約72小時的休息時間，從而獲得最佳的表現。

訓練A：超級組訓練

訓練動作 組數 次數

臂屈伸 7 3

引體向上 7 3

臂屈伸 6 5

引體向上 6 5

臂屈伸 1 力竭

引體向上 1 力竭

* 動作間休息1-2分鍾

訓練B：中等訓練量

訓練動作 組數 次數

平板槓鈴臥推 7 3

引體向上 7 3

上斜啞鈴臥推 5 10

俯身槓鈴劃船 5 10

伏地挺身遞增組**

動作之間休息30秒，組間休息90-120秒

** 對於伏地挺身遞增組，從1次1組開始增加到10次1組，組間休息10-60秒

訓練C：高訓練量

訓練動作 組數 次數

1a. 上斜槓鈴臥推 7 3

1b. 引體向上 7 3

2a. 平板槓鈴臥推 8 8

2b. T槓劃船 8 8

3a. 臂屈伸 8 12

3b. 坐姿劃船 8 12

伏地挺身 1 100

臥推、臂屈伸和伏地挺身，這3個動作一直都是胸肌訓練的關鍵，跟著練，讓上半身的力量和肌肉得到更強的變化，離你的理想身材更近！