健身動起來

練腿一定首先深蹲嗎?這樣練水平更高

健身最可怕的是身材倒退,好不容易練出一點肌肉,說沒就沒了。

然而腿也是一樣,有時候不是單純深蹲就能解決問題了。你需要重新設計訓練,但不會很難,接著就告訴你怎麼調整。

下面要告訴如何制定計劃的腿部訓練關鍵部分:

1. 訓練頻率

多長時間練一次腿取決於自己的感覺。當腿部休息夠了就可以再次訓練,不管是三天還是六天以後。

2. 休息時長

休息時長不用考慮太多,休息足夠的時間讓自己重新變得強壯。不要一開始就氣喘吁吁,否則會影響訓練表現。

3. 動作

訓練計劃包括四個動作,按照順序排列:

  • 腿彎舉/變式
  • 深蹲/變式
  • 一個能讓做到全部強度的動作
  • 一個增強膕繩肌的硬拉變式動作

從腿彎舉開始

腿彎舉被人們低估為專門增強膕繩肌的動作。從腿部彎舉開始訓練可以讓你把相當多的壓力放在膕繩肌上,而不是在腿部訓練結束時做幾組毫無意義的動作。

大多數小夥伴都是以訓練股四頭肌為主的,你會發現很少有膕繩肌飽滿的。腿彎舉首先可以解決這個問題。

把腿彎舉放在最開始還有一個更大的好處:先做腿彎舉會讓深蹲「感覺」更好。因為膕繩肌已經有泵感,在深蹲動作最低點的時候,你會覺得後鏈「更結實」,而且後鏈在每一個深蹲的過程中都會更流暢。

盡管聽起來很奇怪,你會發現從腿彎舉開始練後,膝蓋不需要太多的預熱。腿部彎舉的另一個好處是,很容易使用一些訓練技巧,比如遞減組和半程組,進一步將血液注入肌肉。如果你的動作規范,這麼做可以快速地給膕繩肌的厚度與力量帶來令人印象深刻的收獲。

深蹲

就增大腿部肌肉的效果而言,沒有什麼動作比得上深蹲。雖然其他動作也有好處,但深蹲應該成為訓練的核心。

然而,雖然我天生就適合做深蹲——髖部寬,股骨短——但你沒必要每次都蹲得很深。不斷改變蹲的深度——幾周蹲到剛好平行,其他時間則遠低於這個深度。

動作變式效果很好。改變站姿,因為站姿更寬的深蹲有助於加強臀大肌和膕繩肌的靈活性。改變深蹲時使用的槓鈴,不同的杆能夠在不同程度上募集股四頭肌和膕繩肌的發力。

最瘋狂的訓練動作

訓練計劃的第三個動作是最痛苦的。我們的目標是擁有巨大的腿,所以不要半途而廢,還期望自己看起來能夠與眾不同。

當你對自己有更高的期望和要求,你會對自己的能力感到驚訝。(別擔心,下面會給出例子。)

伸展的動作

現在大腿已經完全充血了,是時候為膕繩肌做些硬拉了。

動作1. 俯臥腿彎舉

前面簡單地做3組,每組8次,在動作的最高點用力彎舉。到了第4組,做8次,然後從牽張位開始做25次半程動作。只要把重量從底部移動4-6英寸。

做完之後,膕繩肌會感覺像果凍。兩到三組熱身,然後四組訓練。

動作2. 槓鈴深蹲

做幾組動作,每組8次進行熱身。下蹲到與地面平行。站起來的時候,不要鎖住膝蓋——直接下蹲來保持持續的張力。

一旦達到了做8次有挑戰性的重量,再做4組,每組8次。只要舒適的站姿就可以,但一定要記下來,因為下周你的站姿要更寬一些。總共4組。

動作3. 腿舉

做4組,每組25次。雙腳與肩同寬,放在平台的中間。腳趾微微向外-這樣可以使股內側肌發力。

不要完全鎖住。你可能需要在組與組之間做一些輕重量的四頭肌伸展,因為你的腿應該完全充血。總共3組。

動作4. 啞鈴直腿硬拉

做2組,每組20次。慢慢來,舒展一下大腿。在動作底部,膝蓋微微彎曲,避免受傷。不要一直向上——向上到3/4,然後再向下。這是這套訓練的結束動作。總共2組。

把訓練成果盡情展示出來,當然不能忽視大腿,保持有效的訓練順序,找到適合自己的練法,完成蛻變的第一步。