你覺得練臀只是女生的專利嗎？
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現如今，翹臀已經不是女性的專利。無論男女，扎實挺拔的臀部都為身材加分不少。不深蹲無翹臀被不少人奉為金句。但只是奔著練翹臀而去，卻要做高難度的深蹲，看上去並不劃算，你小看的臀橋本就可以。
臀橋主要針對臀部肌肉，包括臀大肌、中肌和臀小肌。雖然它只是一個簡單的自重動作，但是好處遠不止此。
它還能很好的練到膕繩肌，核心，下背部，和後鏈(身體的背面)，增加臀部的力量，防止/改善下背部的疼痛，當然，還能練出一個又圓又翹的臀部。
所以，只需要一塊瑜伽墊就能練，幹嘛非要舍近求深蹲呢？接下來，我們將指導你如何有效地做這個動作涉及到的肌肉，以及非常有效的變式動作。
首先，讓我們說說怎麼做臀橋：
做臀橋的時候，首先彎著腿躺在地板上，腳平放在地上(或腳跟放在地板上)，手臂放在身體兩側。然後，自然地抬起臀部，不要過度伸展背部，在擠壓臀部和膕繩肌的同時保持核心肌肉緊繃。一定要控制好動作，這樣你才能感覺到肌肉的參與。
做這個動作不是腳後跟發力，而是臀部發力，直到臀部和軀干、大腿在一條直線上，這對避免背部疼痛很重要。
這個動作相對簡單，但如果在不出錯的情況下，做了一定次數後（根據個人情況），會變得相當有挑戰性。因為這是自重動作，所以動作次數越多越好。
運動到的肌肉和動作好處
我們之前簡單地說到了臀橋所運動到的肌肉。這是一個很棒的臀部動作，臀屈肌、膕繩肌、背部甚至核心肌群也會參與其中。因此，除了肌肉和力量建設的副作用，臀橋還是一個涉及上述幾個肌肉群的功能動作。
臀大肌：
臀大肌對大腿的伸展和外旋至關重要，它也參與到身體的直立。當身體虛弱/肌肉薄弱時(通常是由於長時間坐著和不活動造成的)，會導致下背部問題。因此，為了身體功能，訓練臀部肌肉也是非常重要的。
髖屈肌：
髖屈肌由幾塊不同的肌肉組成，包括股直肌、髂肌、腰肌和髂小肌。這些肌肉使髖部屈肌達到其功能：將軀干連接在一起，以臀部為點彎曲軀干，加上大腿的旋轉和內收。
薄弱的髖關節屈肌會導致腰痛、膝蓋不舒服、姿勢不佳和行動不便。就像臀大肌一樣，久坐使髖屈肌長時間縮短，導致髖部變弱。所以，如果你發現自己的髖屈肌有問題，那麼是時候開始結合動作來加強和延長這塊區域的肌肉，以恢復肌肉功能健康。
膕繩肌：
膕繩肌與股四頭肌是拮抗關系，股四頭肌由三塊肌肉組成(股二頭肌、半膜肌、半腱肌)。膕繩肌的功能是伸展大腿和臀部，彎曲膝蓋，旋轉脛骨。所以，無論你是走路、蹲著還是彎腰，膕繩肌都參與其中。
背部：
背部由幾塊不同的肌肉組成(斜方肌、豎脊肌、背闊肌、菱形肌)，每個都有自己的功能，包括肩膀和脖子的運動，加上脊柱的功能，以及與姿勢有關的功能。在做臀橋的時候很容易看出背部肌肉是如何參與運動的。
核心肌肉：
核心肌肉包括腹肌、腹斜肌、腹內肌，甚至下背部。這些肌肉支撐著脊柱和軀干以保持穩定，幾乎所有的運動中它們都扮演著重要的角色。所以，做動作時保持核心緊繃對於背部的安全和訓練狀態是非常重要的。
最好的變式動作
除了典型的雙腿臀橋，還有一些更有挑戰性的變式動作，帶來進步和更多訓練效果。
單腿臀橋
單腿臀橋是個很棒的動作，可能是最受歡迎的變式動作，因為這個動作不需要任何裝備，每次動作臀部都要更加用力。這個動作本身還是相當簡單的。
做單腿臀橋時，抬起一條腿並伸直，與另一條腿平行。然後，用腳部發力，挺起並擠壓臀部。保持核心肌肉緊繃。然後，臀部回到起始位置，離地一英寸。
類似的變式動作是將不工作的腿彎曲，把腳放在工作的大腿上，而不是伸直腿。
也可以把不工作的腿向上舉起來，增加動作難度。
BOSU（健身半球）或藥球臀橋
這個臀橋變式很酷，能測試你的穩定性。把腳放在一個博蘇球或藥球上，保持核心緊繃，腳部發力，抬起並擠壓臀部。然後，臀部回到起始位置，離地一到兩英寸。
腳尖臀橋
做臀橋的時候不要把腳平放在地板上，挑戰一下自己，在整個過程中保持腳尖觸地。
重量臀橋
想要在基礎臀橋上增加更多阻力，可以在髖部放一個啞鈴或壺鈴。
臀沖
當談到臀橋變式動作時，臀沖是絕對的精華動作。做臀沖可以增加負重，它不僅能增加肌肉、增強力量，也在很大程度上有著與臀橋相同的訓練效果。
做臀沖：
1. 背靠一個水平的凳子，把槓鈴架再髖部位置。
2. 用肘部把身體抬起，直到腳平放在地上，上半身靠在凳子上。雙腳之間的距離大約與肩同寬。
3. 握緊槓鈴，讓它在髖部保持平衡，眼睛直視前方，下巴收起來。
4. 深吸一口氣，核心收緊，腳步用力，抬起臀部，擠壓臀大肌，然後，下移到離地4英寸左右的地方。
小貼士：
- 做臀沖的時候保持小腿與地面垂直。
- 頭向前看，這樣可以防止背部過度伸展。
- 臀部位置降低到不會影響動作規范的位置，你可以在屁股下面放一個墊子或類似的東西來防止這種情況發生。
- 根據需要隨時調整。
- 選擇一個你能承受的重量，同時讓臀大肌得到充分的運動和收縮。但是不要害怕逐步增加重量，這樣能真正地獲得訓練效果！
我們並不否定深蹲的作用，對於很多新手訓練者來說一方面是難以掌握，最重要的是從對提升臀部的效率來說並不經濟。不要過度陷入器械魔咒，臀橋依靠自重，無論是在健身房在家，甚至是在辦公室你都可以完成。
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