健身動起來

胸肌要再大5cm!哪兩個動作最後要連著一起練?

小夥伴,有沒有健身前熱身的習慣?

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「臥推架上有人……兄弟你還有幾組?」

「我完了,還有他也在等著~」

幾乎在每一個健身房,臥推架都堪稱「頭牌」,練胸日不推就感覺沒練過!然而你以為抱著臥推架狂啃就有大胸肌了?真心話,你離完美胸肌只能漸行漸遠。

今天可能會略微顛覆你的認知,除了先把臥推放到次要的位置,同時我也勸你試試兩個或者更多的動作放在一起連著做,中間不休息。肌肉科技贊助的運動員和團隊健身網的成員Abel Albonetti就是這種方法的信仰者。

把你最愛的臥推往後排,結合變式

1. 從飛鳥開始訓練,而不是平板臥推

用臥推開始胸部訓練似乎是一種直覺,然後逐漸成為一種習慣。但問題是,先做飛鳥更有意義。飛鳥讓胸部在動作最低點進行深度拉伸,在動作最高點進行高質量的收縮,維持動作規范性的專注能立刻激活大腦-肌肉連接。

這種孤立動作也會將大量的血液擠壓進肌肉,為泵提供動力。至於你應該選擇哪個飛鳥動作,幾乎任何飛鳥變式動作都會起作用,從任何角度的啞鈴飛鳥,到繩索,到TRX懸掛訓練器,再到夾胸器。

或者,考慮一下這些獨特的變式動作:

槓鈴片推壓:這個動作的重點不是重量,而是在擠壓手臂,雙手按壓的時候,胸肌會被迫收縮。記住這一點,輕裝上陣;不要嘗試45s,甚至10s,從2 – 1/2或5磅重的啞鈴片開始,直到每次動作你都能感覺到胸肌從外部到中部的收縮,試著做2-3組,每組5-8次,收縮保持10秒,然後在接下來的幾周和幾個月的時間內延長收縮時間。

自重飛鳥:這個動作可以讓胸肌和核心肌肉動起來。你需要一個空地和槓鈴片能滾動的槓鈴或啞鈴。如果這兩個器械都沒有,那就在光滑的地板上使用滑動圓盤或毛巾。

首先,以伏地挺身的姿勢,雙手放在槓鈴或啞鈴(碟子或毛巾)上,而不是放在地板上,然後慢慢地將他們推向兩側,同時將軀干放低,靠近地板。當你到達所能控制的最低高度時,將槓鈴拉回起始位置,彎曲胸肌以保持身體對動作的控制。

2. 不同角度進行臥推

胸部會按照你刺激它的方式發育,這就是為什麼那麼多除了平板臥推什麼都不做的人,他們的胸部中胸很厚實和上胸很平坦。這樣並不好看,但通過一定量的上斜、下斜推舉很容易糾正。

如果你使用的是可調節的健身椅,臥推其實有更多的選擇,不同的高度都會給動作一個新角度(在刺激肌肉纖維時,45度和30度差別很大)。當你調整板凳的時候,要記住一點:角度越高,越能練到三角肌前束。所以,為了保持壓力集中在胸肌上,每次動作肩胛骨向下,擴張胸部。

除了典型的上斜、水平、下斜槓鈴和啞鈴臥推外,還有一個獨特的變式值得一試:

單臂啞鈴臥推:典型的臥推方式是雙臂同時進行,這樣可以讓你承受更多的重量。當然,這是一件好事,但是孤立(即單臂)推舉也有其價值。單臂推舉有助於調節兩側胸肌的不平衡,同時也改變了肌肉如何燃燒(單臂意味著更多整體刺激)。另外,孤立推舉也能訓練核心。

開始這個動作時,兩臂向下分別握一個啞鈴,然後單個手臂做一次動作。可以一組中交替使用手臂,或者做完一組再換另一隻手臂。

3. 堅持住

作為一個規則,動作次數包括通過保持重量以均勻的速度不斷移動來建立一個節奏。你也可以在頂峰收縮時暫停一秒鍾——或者更瘋狂一點,做等長收縮,試著保持收縮15-30秒。最瘋狂的是堅持到你受不了為止。

等距繩索十字夾胸是一個增加練胸強度的好動作。按照常規方法做一組繩索十字夾胸。在練習結束時,將手臂回到起始位置,松開把手,數5下。現在握緊把手,把手柄下拉到結束位置,保持的時間盡可能久。留些力氣,使手臂在控制下回到起始位置,而不會使重物砸到架子上。

4. 用自身的重量進行訓練

雙槓臂屈伸和伏地挺身很基礎也很有效。無論是作為訓練熱身或結束動作,在基礎上做一些改變,他們可以非常具有挑戰性。

伏地挺身:你可以把腳放在台階上或長凳上,強調上胸肌,或者把手放在台階上或長凳上,雙腳放在地板上,訓練下胸肌。想要增加阻力,可以穿一件加重的背心,或者在背上綁一條阻力帶,雙手拿著兩端。

在動作過程中,你也可以設置節奏,放慢速度或者做一些爆發力的動作,比如加一個手離地的技巧 (很像拍手伏地挺身)。你甚至可以在結束時的遞減組中同時做多個變式:開始時雙腳放在台階做伏地挺身直到力竭,把腳放下來接著做正常的伏地挺身。再次做到力竭時,膝蓋著地,再多做幾次。最後,站起來,靠著牆,做到力竭為止。

鍾表伏地挺身:做一個傳統的伏地挺身,然後以臀部為固定點,順時針方向向右旋轉你的身體。再做一次伏地挺身,然後再次旋轉。如果你從12點方向開始,那麼下一個位置就是1點方向,然後是2點方向,以此類推,直到你繞了一圈,最後回到開始時的方向。額外的挑戰是,每次旋轉需要雙臂將身體撐離地面,將身體「跳」到下一個位置。在第二輪,逆時針方向,每次向左旋轉一個點。

做雙槓臂屈伸時,通過身體前傾瞄準胸部胸部,而不是保持軀幹上下伸直,這樣做更能瞄準肱三頭肌而不是胸肌。一旦你熟練掌握了自重雙槓臂屈伸,就可以開始增加重量了。你可以用加重的背心,一條帶著啞鈴片的腰帶,或者粗糙一些,直接在脖子上掛鏈子。

Abel Albonetti不休息胸部訓練計劃

Abel Albonetti除了多個動作一起,中間不休息外,在他的日常訓練中還會加入超級組。尤其以「三組合」極為聞名。

我們把亞伯的訓練方法貼出來,在下一個練胸日嘗試一下這個組合:

訓練動作 組數 次數

1. 超級組

1a. 中握距上斜槓鈴臥推 4 12-15

1b. 上斜啞鈴飛鳥 4 12-15

2. 三合組

站立拉力器夾胸 7 12

站姿繩索推胸 7 12

高腳伏地挺身 7 12

在他的胸部訓練中,三組合放在最後。這是為了發揮所有肌肉最後的餘力。Abonetti做拉力器夾胸做到絕對力竭,然後立即切換到站姿繩索推胸-這個動作比較容易的-然後再次做到力竭。

最後,他會把腳放在長凳上做伏地挺身,直到撐不動為止。做完最後一個伏地挺身後,他休息45秒,然後再做三次伏地挺身,總共重復7次。如果到最後一組時,你連一個伏地挺身都做不到,或者根本站不起來,也不要覺得太糟糕,這個三組合真的很魔鬼。

「動作都知道,就是不知道怎樣的組合能夠帶來超強的刺激!」

說的是不是你?

別著急,你急需的我們已經幫你准備好了。

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