都知道好的身材是每個女孩心中的夢想，瘦身塑型對於女生來說是非常重要的，為了練就好的身材，她們有時候甚至會節食減肥，會過度鍛鍊，那樣其實對身體是有很大傷害的，最健康的塑型方式是正確的適當強度的運動，想要快速提臀瘦腿嗎，想要擁有魔鬼身材嗎？根據一下方式進行鍛鍊，讓你快速擁有好身材。在這個夏天展示出女性的魅力和自信吧。下面我們看看幾個提臀瘦腿動作。

動作一、臀橋

A.身體平躺在瑜伽墊上，雙腿張開與髖部同寬，膝蓋彎曲，雙手自然垂放於身體兩側；

B.依靠腹部力量將髖部向上頂，使臀部和背部離開地面，肩部以上緊貼墊面不動，肩部以下置膝蓋保持平直，處於騰空狀態，然後恢復置A。

推薦組數：4*15

該動作做15次為一組，重復做4組，每做一組後休息30秒，然後做下一組。結束該動作後休息30秒進行下一個動作。

效果：進行臀橋鍛鍊既瘦臀有瘦腿，可以讓臀部和腿部肌肉更加健美、緊致，一舉兩得。

動作二、箭步蹲

A.身體保持站姿，抬頭挺胸收腹，將雙手向後屈肘，手掌張開置於腰間；

B.身體前傾，向正前方邁出一條腿，同時身體下蹲，下蹲過程中，邁出的腿使大腿與地面平行，與小腿呈90度，後面的腿膝蓋盡量貼地，使小腿與地面平行，與大腿呈90度，然後恢復置A。

推薦組數：4*15

該動作為15次一組，說明一下：是指先邁左腿向前做15次後再換邁右腿向前做15次為一組，重復做4組即可，每做完一組後休息30秒，然後進行第二組。結束該動作後休息30秒進行下一個動作。

效果：做該動作可以起到塑造腿型，有拉伸肌肉，緊繃腿部的效果，可以使腿部更有線條感。

動作三、跪姿俯身抬腿

A.身體保持跪姿，上身向下彎曲，依靠雙手肘部支撐身體，頭部略微向上抬起，臀部微向上翹起，與背部保持平直，上半身與大腿略成90度角，將一隻腿的小腿略向上抬起；

B.將抬起的腿向後上方伸腿，至大腿與背部處於同一水平線上，在抬腿的過程中小腿與大腿保持約90度角，然後恢復置A。

推薦組數：4*15

該動作為15次一組，說明一下：是指先伸左腿向上抬升做20次後再換伸右腿向上抬升做20次為一組，重復做該動作2次，每做完一組後休息30秒，然後做第二組。做完結束。

效果：有利於臀部減脂，緊致肌肉，同時可以使鍛鍊大腿肌肉，使大腿肌肉緊實健美。

動作四：深蹲

A.身體保持站姿，雙腳比肩略寬，腳尖方向略微朝外。身體保持直立，抬頭挺胸，雙眼目視前方一點。先屈髖部向下蹲。蹲的時候全腳掌著地，身體不要前傾或者後仰。

B.蹲至大腿與地面平行再慢慢蹲起，全程保持腹部收緊。

推薦組數：4*15

該動作為15次一組，說明一下：是蹲下起來算一組，每做完一組後休息30秒，然後做第二組。做完結束。

效果：不僅可以有效的減脂，還可以對腿部和臀部更好的塑形。

了解以上的動作要領後，每天只需要花費15分鍾，不需要花費太多的時間、金錢和精力，你只需要有一顆堅持不懈去鍛鍊的心，你就可以打造出健美的身型。也許鍛造的過程會需要有所付出，一開始進行可能會感覺很幸苦，但請不要貪圖一時的輕松而放棄付出，要相信付出汗水總會收獲，而且只要克服了最初的體驗，後面的鍛鍊會越來越容易，你也會越來越享受鍛鍊的過程。我相信，每一個有美好身材夢想的女生都會有一顆堅持鍛鍊下去的心，你們的毅力絕對比你想像的要強大。趕快一起加油去打造健美身材吧。