賣了命地練，真的不會練完就自然有好身材，還需要足夠的飲食和優質的睡眠。但有時候，簡單的補充能讓你的身材改善，為訓練加分！

乳清蛋白，基本是每個想要獲得肌肉的人都需要的基礎補劑，給增肌的人降低身體的脂肪含量以及提高身體的健康狀況，酪蛋白同樣給予豐富的優質蛋白。

而大部分小夥伴本能地認為，乳清是當之無愧的贏家，在全球范圍內它也是最受歡迎的補劑類目，但酪蛋白同樣具有許多的優點，而這些優點讓酪蛋白成為訓練後很好的營養補充。所以，訓練後到底是喝普通乳清，還是說應該花時間認識酪蛋白，從而更好的提升訓練效果？

我們深入探討乳清蛋白和酪蛋白之間的差異，並討論兩種補劑對力量和肌肉質量的好處。

什麼是蛋白粉？

蛋白粉可以說是最經典的運動營養補劑。蛋白質是打造肌肉的主要養料，因此我們要確保獲得盡可能多地補充蛋白質。但是，如果每天攝入大量的熱量，僅靠食物補充的形式可能會比較困難，而且沒有辦法做得很完善——所以以蛋白粉，增肌粉形式的營養補劑可以更容易地讓身體獲得目標身材需要的熱量總量。

蛋白粉實際上有多種形式——從乳清蛋白、酪蛋白到植物蛋白。前兩種蛋白質來源是動物性的，是因為它們多數來源於牛奶。

在製作過程中，分離階段產生的乳清含有碳水化合物和脂肪。將其加工成價格更高，且幾乎不含碳水化合物及脂肪的分離乳清蛋白，抑或是通過更深一步的精加工，讓產品成為水解乳清蛋白，價格更加昂貴，這樣的乳清產品消化吸收速度比一般乳清蛋白的要快。

酪蛋白的加工方式並不相同，在製作過程中始終保持不同的物理結構。實際上，它不像乳清分離物那樣精細，其消化時間相對較慢。

乳清蛋白的好處

作為一種價格相對便宜、富含高品質蛋白質來源之外，乳清蛋白還對力量增長、肌肉完善和身體健康有許多好處。乳清蛋白已被證明可以增強全身合成代謝的狀態，促進肌肉生長狀態，還被證明有助於在激烈的抗阻力訓練後加速肌肉的恢復。

說到恢復，乳清蛋白也被證明是可以減少炎症狀態的關鍵標志物——肌肉炎症會導致肌肉酸痛和其他健康隱患。因為乳清蛋白含有抗氧化劑，它可以防止氧化應激反應，及時補充可以減少肌肉組織微損傷。

與體重相關的，蛋白粉可以幫助減脂。由於蛋白質是能讓人擁有飽腹感的常量營養素，與碳水化合物和脂肪相比，它更容易讓肚子覺得更飽，因此補充乳清蛋白可以避免飢餓的苦惱，在熱量不足的情況下也能滿足蛋白質的量。

還有一些非常有趣的實驗，乳清蛋白可以治療腸道疾病、II型糖尿病，有助於降低血壓——這樣的實驗在酪蛋白的使用中也發現了類似的結果，所以結論是牛奶製品的蛋白質對這些疾病是有益的，但難以確定是乳清蛋白本身。

酪蛋白的好處

酪蛋白雖然比乳清更貴，但具有多種獨特的好處。一方面，它含有其他蛋白質來源中沒有的生物活性化合物，可以幫助改善腸道健康或消化。

我已經提到過最大的好處之一：酪蛋白的消化速度慢。乳清蛋白比酪蛋白更快地被肌肉和細胞吸收，從而加快蛋白質合成和支撐其他身體活動。而相比之下，酪蛋白需要更長的時間才能完全滲透肌肉和細胞。

也就是說，在補充一勺酪蛋白之後，不必擔心自己在很長一段時間內需要繼續進食，因為蛋白質仍會在我們的消化系統中。這就是為什麼許多人在睡前服用酪蛋白的原因——這種蛋白質會為我們的肌肉在夜間休息的時候提供能量，讓睡覺時保持飽腹感，這樣我們就不會因為肚子咕咕叫而醒來。

較慢的消化時間也意味著身體將能夠以更長的時間狀態來保持我們現有的肌肉數量與質量。並且有證據表明，由於其中的微量營養素，可能有助於改善我們的免疫系統。

乳清蛋白與酪蛋白的比較

對於健美愛好者

如果是一名健美運動員，或者只是想增加圍度和絕對力量的健身愛好者，那麼在調整營養方面，找到最合適的蛋白粉是一個重要因素。特別是運動員，有非常精確的營養需求，所以僅僅限制在這兩種乳清蛋白比較是有局限的。

對於健美運動員或健身愛好者來說，乳清蛋白和酪蛋白都在健身補劑中有一樣重要的地位。

對於力量舉愛好者

如果是關心在訓練或者比賽中創造一個新記錄，而對手臂的粗細其實不是很關心的力量舉愛好者，仍然需要適當的營養方案才能獲得相應的收益。然而，他們不一定像健美運動員那樣細致入微得管理自己的飲食和訓練時間安排。

如果是力量舉愛好者，乳清蛋白和酪蛋白都可以使用。因為訓練後獲得營養很重要，所以乳清蛋白在這里脫穎而出。

對於普通的健身人士

不是每個人都有理想的訓練 生活方式。有些人在繁忙的家庭生活和繁重的工作之外還要忍受往返健身房的通勤。這些因素糅合在一起，使理想的營養攝入難以輕松達到。適當的營養補充對於通勤消耗非常有幫助。

如果不能保持嚴格的飲食習慣，並且必須花費大量時間在通勤上，那麼酪蛋白的緩慢消化特性更適合讓身體保持飽腹感，並一次性提供數小時的長久能量。

對於健身小白

如果剛開始在健身房展開訓練，首先，可以馬上迎來自己的「福利期」！但是需要篩選大量的不清晰的信息。除此之外，營養又是另一個可能令人困惑的問題。良好的補劑讓自己更專注地投入訓練本身，提高訓練質量。

初學者會從乳清蛋白中收獲肌肉，而不是酪蛋白，而且訓練刺激的需求會激發對食物的強烈需求。

哪個更好：乳清蛋白或酪蛋白？

在確定選擇乳清蛋白還是酪蛋白的時候，你也不喜歡廢話答案：視情況而定。一項研究發現，女大學生運動員使用兩者之間沒有顯著差異，另一項研究指出，最重要的因素是單個蛋白粉的胺基酸成分，而不是其乳清成分。

蛋白粉是大多數健身愛好者必備的一種補劑，但是當涉及到乳清蛋白或酪蛋白時，兩者都有它們的好處。乳清蛋白可能是最好的選擇，因為它更便宜，並更容易搖勻，而酪蛋白的健康益處不應被忽視。

像大多數補劑一樣，選擇補劑的時候要看它是否適合於眼下自己需求，而不是說聽別人說而決定是否需要購買這樣的補劑。

營養補劑可以是一個潘多拉的盒子。如果不小心打開，可能會發現自己陷入了一個洞裡，瘋狂嘗試找出有價值的信息。

被問最多的問題

無論是乳清蛋白、酪蛋白還是其他補劑，常常提出的問題多於答案。以下是一些關於蛋白補劑的常見問題。

1. 酪蛋白在全天任何時候都可以補充嗎？

100%肯定。盡管許多品牌將酪蛋白的緩慢消化特性作為晚上補充的賣點，但在早上、下午或任何時間補充酪蛋白都是可以的，並且仍然會吸收它提供的所有營養。

2. 補充乳清蛋白對健身小白有好處嗎？

取決於是否是在健身房開始健身，如果是，那更好，除了讓肌肉質量和力量增長以外，還有不需要在日常生活中添加其他復雜的飲食補充。如果在生活中無法達到健身需要的飲食，但自己仍然非常缺乏營養，乳清蛋白可能是飲食中的一個很好的補充。

3. 補充乳清蛋白或者酪蛋白，安全嗎？

必須的！實際上，乳清蛋白或者是酪蛋白只是另外一類的乳製品，跟我們在超市中找到的牛奶產品具有共同特徵。粉末狀的保存方式，只是為了更簡單的攜帶還有做成飲品。