如果你練背感覺不到背部發力，就先用這兩個來激活你的背部肌群。它們是繩索反向飛鳥和直臂下壓。
動作1：繩索反向飛鳥
繩索反向飛鳥主要刺激上背部的斜方肌、菱形肌，通常使用彈力帶，拉力器和固定器械作為阻力。
練習者面向拉力器，雙手抓握繩索，手肘微曲，固定肘部。
集中背部肌群的力量，讓肩胛骨後收時帶動手臂，外展至身體呈一直線，稍停，然後再慢慢還原到起始位置，重復練習即可。
動作2：直臂下壓
直臂下壓主要刺激背闊肌上中部，兼帶鍛鍊三角肌後束、肱三頭肌長頭、岡下肌、小圓肌和大圓肌等。
練習者站立，雙腳與肩同寬，屈膝，挺胸收腹，雙手寬與肩握住直槓或繩索。
雙手握住直槓，集中背部肌肉的收縮力快速向下按壓至小腹部，稍停，然後用背部的控制力慢慢還原。
雖說是直臂下壓，但是肘關節還是要保持微屈。練習時一定要收緊腰腹部，下壓重量較大時，可以將身體略微前傾。
如果你練背感覺不到背部發力，就先用這兩個來激活你的背部肌群。建議採用中等以下重量，每組做 15~20 次，做 3~4 組，一定能體會到背部充血發脹的感覺。