女生都希望自己的身材曲線動人，身上沒有多餘贅肉，身材比例出色。
翹臀身材正是很多健身女生追求的一個方向，而飽滿的翹臀並不是有氧運動練出來的，而是力量訓練練出來的。
臀部訓練可以幫您改善扁平臀、下垂臀型的困擾，抑制脂肪的堆積，有效提高臀線，打造好看的臀型，提高魅力指數。
練臀的時候，你會害怕粗腿嗎？因為臀腿肌群是連在一起的，深蹲是練臀的黃金動作，同時也會帶動腿部肌群的發展。
很多女生想要練翹臀，但是害怕腿部也會跟隨著變粗。她們希望擁有的是細長的筷子腿，而不是粗壯的雙腿。
其實，小編想說的是你想多了。肌肉哪有那麼好練，大腿粗壯的原因大多數是脂肪堆積的原因，並不是肌肉發達的緣故。練臀的時候腿部肌群跟隨著發展，反而會讓臀腿曲線變得好看起來，並不會讓你雙腿變得粗壯難度。
我們來看看堅持練臀的女生，臀腿曲線是怎樣的？
看完這一組健身練臀的女生，你還會害怕練臀的時候會粗腿嗎？干癟的臀型才會搭配細長的筷子腿，但是，這樣的身材比例並沒有臀腿比例發達的人吸引人。
多練臀腿肌群，會讓下肢曲線變得緊致起來，而大象腿的出現，是脂肪過量的表現。想要告別臃腫的大象腿，你只需要將自身的體脂率控制在22%以下，避免多餘脂肪讓身材顯得臃腫。
而降低體脂率的方法是通過有氧運動跟飲食管理，給身體產生一定的熱量缺口，你才能慢慢瘦下來。
有氧運動推薦：慢跑、開合跳、游泳、打球之類的運動，每天堅持40分鍾鍛鍊，堅持2個月以上，可以促進脂肪的分解。
飲食方面要做到：戒掉各種加工零食跟高熱量食物，多吃一些低卡、刮脂的蔬菜，均衡膳食營養，才能控制卡路里攝入。
與此同時，你可以加強臀腿訓練，強化臀肌，就能抑制腿部脂肪的堆積，有效提高身材比例，塑造緊實的身材線條了。
平時長期久坐的人，臀肌會逐漸弱化，變得鬆弛薄弱，也容易堆積脂肪，造成臀部走形問題。平時多練臀腿可以有效預防肌肉流失，強化盆骨，保持好看的臀部線條，打造一副少女身材哦！
下面分享一組練臀腿動作，女生放心大膽地練起來吧！
臀部屬於大肌群，保持2-3天鍛鍊一次的頻率即可。剛開始可以徒手訓練，然後循序漸進提高負重水平，才能打造出色、飽滿的翹臀以及緊實的大長腿！
動作1、跪姿後抬腿 10-15次，重復3組
動作2、臀橋 10-15次，重復3組
動作3、啞鈴硬拉 10-15次，重復3組
動作4、單腿硬拉 10-15次，重復3組
動作5、深蹲跳躍 10-15次，重復3組