在減脂初期，我們對體重的關注度會更好，但是隨著時間的推移，我們的目標就會轉移到體脂率的下降以及身材的線條感，而這種變化甚至會發生在無形當中，因為隨著經驗的積累我們會發現，體重下降所帶來的不一定是身材的變好，如果方法不當，還會導致自己成為一個瘦胖子，也就是看起來瘦了，但脂肪也沒有變少的狀態，在這種情況下，我們的身材不僅沒有變好，還會出現皮膚鬆弛的問題。
所以，為了讓自己瘦得更加健康，身材有線條感，在減脂初期，就應該把關注點集中在體脂率的變化上面，此時體重的變化只是我們所要關注的因素之一，但絕不是唯一的因素。
那麼，在減脂過程中，如何讓身材變得更好呢？其核心要素就是在你瘦下來的過程中，盡可能多地減掉脂肪，並且盡可能少地減掉肌肉。要做到這一點，就要搞清楚減脂與減重的區別，然後選擇正確的方法，這樣可以讓我們少走一些彎路，從而提高整個減脂的效率。此時，我們應該怎麼做呢？
第一：減重速度不要過快
在減脂過程中，如果你的目標是快速地瘦下來，那麼對於方法的選擇就越是極端，節食則是最常被用到的手段，當然，節食的確可以讓你以肉眼可見的速度瘦下來，但是，在瘦下來的過程中，所減掉的體重，除了水分與脂肪以外，還包括一定的肌肉量。
然而，節食的弊端不僅僅是導致肌肉的流失，還會導致代謝受損，從而使得消耗減少，並且，節食本身難以堅持，當你堅持不下來而恢復飲食之時，體重就會快速地反彈，不但如此，在反彈的過程中，長起來的那部分體重幾乎全是脂肪，所以當你經歷了節食減重再反彈的過程以後，身體成分也會發生變化，即使體重恢復到初始階段，體脂率卻變得更高了。
所以，在減脂過程中，速度不要過快，讓自己慢慢地瘦下來，才叫真的瘦，那麼，什麼樣的減重速度才算是合理呢？一般情況下，一周減重在0.5KG左右就可以，如果體重基數比較大，會相對快一些，如果體重基數較小則會相對慢一些。
第二：重視蛋白質的攝入
在減脂過程中，飲食的過程是非常必要的，因為減脂的核心要素是熱量缺口，而控制飲食則是熱量缺口形成的前提，在控制飲食的過程中，要注意的是，在保證膳食均衡的前提下，通過對飲食結構的調整來控制日常熱量的攝入，在食物種類上做到多樣化，盡可能地避免高熱量食物的攝入，然後在控制好進食總量，一般情況下每一餐吃到7.8分飽就可以。
但是，在控制飲食的過程中，需要知道的是，越是控制飲食越應該重視蛋白質的攝入，因為當日常熱量攝入較少之時，蛋白質就會身體提供能量，在這種情況下，如果蛋白質攝入不足，就會導致肌肉的分解。一般情況下，對於減脂人群而言，蛋白質的攝入量要在1.2-2克/每千克體重，當然，對於蛋白質種類的選擇要以動作蛋白主，因為我們不但要考慮蛋白質的攝入量，更要考慮蛋白質的吸收率，而動作蛋白更有利於吸收。
第三：重視力量訓練
力量訓練可以為肌肉的生長創造良好的條件，從肌肉流失的角度來看，除了蛋白質攝入不足以外，就是對肌肉形成的刺激不夠，相反，如果我們能夠對肌肉形成規律的刺激，肌肉就會作出反應而生長，並且肌肉生長與年齡並沒有多關系。
對於減脂而言，力量訓練的優勢除了可以刺激肌肉的生長以外，還會使得基礎代謝保持相對穩定的狀態，因為從影響基礎代謝的因素上來看，肌肉量的多少起著重要的作用，基礎代謝高就意味著日常消耗多，日常消耗多就意味著減脂更容易，另外，力量訓練同樣可以消耗可觀的熱量，從而使得日常活動消耗增加，而有利於減脂。
所以，在減脂過程中，即使不做有氧運動，通過對飲食的合理控制與規律的力量訓練完全可以達到目的。當然，通過飲食的控制與力量訓練而瘦下來以後，可以避免皮膚鬆弛的問題，從而使得身材的線條感更美。
第四：有氧運動可以先放一放
從減脂的要素上來看，從方法上來看，是飲食、還是運動、還是飲食 運動並不重要，只要熱量缺口存在就可以變瘦。但是，為了提高減脂的效率，就不能只是依靠飲食，因為隨著飲食的控制與體重的下降，代謝適應會使得整體消耗降低，所以減脂速度就會變慢，如果我們能夠加入運動，那麼，運動所產生的消耗除了抵消代謝適應下降的那一部分以外，還有一部分可以為熱量缺口的出現做出貢獻。
那麼，在運動方式的選擇上，大家往往會更傾向於選擇有氧運動，因為有氧運動的消耗更直接，但是對於有氧運動的選擇，但是，長時間有氧運動可能會導致肌肉的流失，這對於減脂而言，並不是一個好消息。當然，這里並不是說有氧運動不能做，而是要選對時機來做。
在減脂初期，完全可以通過飲食與力量訓練來達到目標，隨著時間的推移，減脂速度會慢慢下降，然後進入平台期，此時再考慮有氧運動，可以幫助增加日常消耗，從而打破平台期，進而讓減脂持續下去。
第五：重視睡眠並保持好心情
高質量的睡眠可以穩定基礎代謝，刺激生長激素的分泌，抑制飢餓素的分泌，從而讓我們可以更好地控制飲食，讓我們有充沛的體力從而使得日常活動量有所保證，相反，睡眠不足會讓你吃得更多、動得更少，這在無形當中就會使得長胖成為可能。
除了睡眠以外，情緒對於減脂同樣起著重要的作用，不良情緒會導致皮質醇水平提高，從而使得減脂困難或者是容易長胖，並且在長胖之時更容易胖肚子，所以，想要保持良好的減脂效率，保持良好的情緒同樣重要。
總結：
減脂，我們要關注的重點應該是身體成分的改變，也就是體脂率的下降，而並不是簡單的體重在數字上的減少，所以在減脂過程中，體重下降的速度就不能過快，在方法的選擇上也不能過於極端，在飲食上，要做到營養均衡，然後才是限制日常熱量的攝入，在運動上，要更重視力量訓練，有氧運動可以作為突破平台期的手段，然後就是重視睡眠，讓自己保持良好的情緒，歸根結底，想要有效減脂，需要做的就是：好好吃飯、好好運動、好好睡覺，保持樂觀積極的心態。
作者：十月知行