健身動起來

十大狠虐核心訓練,看看你能做哪幾個

01

負重平板支撐

平板支撐這個靜態練腹動作,想必大部分小夥伴都不陌生吧!即使不加負重練習,它也能夠調動、刺激核心區域的各大肌群,有效提升核心耐力、穩定性;但如果在此基礎上增加負重,那就是對核心力量與耐力的雙重考驗。通過這樣的練習能非常高效、全面地提升強化核心,如果小夥伴們想要在深蹲、硬拉這種高強度復合性訓練中表現出色,那麼一個強大、穩固的核心區域是絕對不可缺少的!

建議訓練量:使用1-2個20kg的重量片,支撐30秒。

02

吊環前傾體

吊環前傾體這個動作,同樣能對核心肌肉產生強有力的刺激、提升效果。但在練習中,一定要注意強調腹部肌肉的充分收縮發力,千萬不能讓臀部下沉;否則不僅會影響訓練效果,而且很容易導致腰部過度受壓、扭傷。

建議訓練量:每組10次,重復2組。

03

槓鈴滾動

槓鈴滾動這個動作,與健腹輪訓練尤為相似;只不過是將健腹輪換成了槓鈴,自然也使難度加大了不少。尤其是在回收階段,重量較大的槓鈴並不會像健腹輪那樣輕易滾回,而需要用力將其拉回。

在剛開始時,我們建議小夥伴們以膝蓋跪地的姿態練習,難度較為適宜;而隨著核心力量的不斷強化,則可以選擇雙腳撐地這種難度較大的練習方式。

建議訓練量:每組5次,重復5組。

04

俯臥前行

在練習俯臥前行這個動作時,需要大家首先以俯臥支撐姿態預備。然後維持核心收緊、背部中立的基礎上,將雙手逐漸前移至能力范圍內的最大幅度,緊接著收回至預備姿態。而這個動作的終極目標為,在身體姿態准確無誤的情況下,雙手能夠前移至鼻尖觸地的幅度。

建議訓練量:每組10次,完成1組。

05

槓鈴仰臥起坐

在練習槓鈴仰臥起坐時,大家並不需要將雙腳固定於某處,而主要是以自身核心力量來維持正確的姿態。在預備仰躺姿態時,抓握槓鈴置於胸前;而後向上坐起時,收緊核心用力舉起槓鈴,伸直雙臂延展過頭。

建議訓練量:每組5-10次,完成1組。

06

俯臥後滑行

在練習俯臥後滑行動作時,大家需要在摩擦力較小的光滑地面上,以俯臥支撐的姿態預備,並將雙腳置於一個大小適中的重量片上。在來回滑動的過程中,必須確保核心始終有力收緊,身體姿態穩定準確。

在剛開始階段,大家在滑行向後延展開身體時,可以先讓雙肘觸地,再離地收回至預備姿態;而隨著核心力量不斷強化,就應該做到完全無需雙臂接觸地面,流暢順利地完成整個動作了。

建議訓練量:每組5次,重復3組。

07

槓鈴攀爬

在練習這個動作時,大家抓握重量20公斤左右的槓鈴,雙手上下移動攀爬,這不僅能顯著刺激、強化核心肌群;而且還能同步調動起背闊肌發力,此外對前臂肌肉力量也是一個不小的挑戰!

建議訓練量:每組3次,重復3組。

08

90度腳趾觸槓訓練


標準的腳趾觸槓訓練動作,通常會讓雙腿完全下放到與上身成一條線;這麼一來就很容易導致雙腿藉助慣性上抬,同時也讓腰大肌有機會發力、主導動作。而如果將下放幅度控制在雙腿與上身呈90度角即止,由此在向上抬起觸槓時,就能有效避免上述問題,確保腹肌在動作過程中充分到位地發力、強化。

建議訓練量:每組5次,重復2組。

09

L形引體向上

在練習標准引體向上時,許多小夥伴一不注意就會出現核心鬆弛、藉助慣性、身體大幅搖擺等一系列錯誤姿態;而L形引體向上則可以有效改善、避免此類問題的發生。在練習過程中,確保核心收緊、雙腿前抬,整個身體穩固地呈現字母L的形態;然後再開始引體向上動作。

建議訓練量:每組10次,重復3組。

10

藥球推車式

最後一個動作「藥球推車式」,需要大家將雙腳置於藥球上,同時雙手撐地預備。在動作過程中,隨著雙手的前移動作,來帶動雙腳與球同步向前移動,並一定確保雙腳始終與球保持接觸。

建議訓練量:練習1組至力竭

此外,如果有小夥伴想為該動作再增加些挑戰性與趣味的話,那不妨嘗試,將雙手與雙腳同步都置於藥球上,來練習這個前推車式動作。