首先，我們請大家睜大眼睛，仔細觀察一下，動圖中練習過頭推舉的傑夫，有什麼看起來特別奇怪的地方？
留心的小夥伴想必一眼就注意到了，他雙手的槓鈴一大一小，一重一輕！大家是不是十分納悶不解，這麼練到底是有什麼名堂嗎？
在日常健身中，一提到力量訓練，想必大部分小夥伴都有著「舉得越重，效果越好」的概念。實際上，真的是這樣嗎？
今天，我們就要給大家介紹一套截然不同的「偏移負重訓練法（Offset Loading）」該方法幾乎可以應用於所有訓練動作，它的關鍵原則就是一手持常規訓練時、負重較大的啞鈴，另一手擇選擇負重為其一半的啞鈴。
雖然這個法則乍一聽有些古怪、甚至不靠譜。但是，有興趣的小夥伴不妨嘗試、體會一下。不管是練習過頭推舉，還是側平舉，或是臥推等等，在拿起一重一輕的啞鈴開始運動的那一刻，大家立馬會感受到收緊核心發力的重要性。只有用力收緊核心，穩定整個身體，在練習動作時，身體才不會往負重較重的那一側傾倒。
當然，除了大幅強化核心肌群這個顯而易見的優點外，這套訓練方法，還能大大提升我們的訓練效果，促進肌肉快速增長。下面，我們就為大家進一步講講如何具體運用偏移負重法，來達成事半功倍的增肌效果。
01
以負重較重側的節奏為准
首先第1種方法，在進行啞鈴側平舉，這個針對強化肩部肌肉的訓練動作時，整個動作節奏，都以負重較大的那一側的運動節奏為准。也就是說，此時整體的動作節奏都是比較慢的。大家需要集中注意力，刻意放慢、控制負重較輕的那一側的運動。如此訓練的目的主要就是，提升肌肉在運動中的控制力，並以此來加速增肌效果。
不知道大家是否有注意過，在平時健身中，一些小夥伴會拿起啞鈴就練，通常認為越重越好。接著，在訓練過程中呢？通常就是完全忽視動作頻率、控制力等關鍵因素，毫無目的、章法地亂練一通。如此訓練的增肌、提升效率，自然可想而知。
而反觀那些專業的體操運動員，芭蕾舞演員等，他們日常的訓練動作幾乎都屬身體自重訓練，但所有動作的一大特性就是極富控制力。久而久之，他們幾乎都練出了令人羨慕的結實肌肉、健美身材。這就給大家清晰呈現了在長期、富有控制力的肌肉訓練下，所形成的顯著增肌效果。
因此，我們非常推薦大家嘗試一下這種偏移負重的訓練方式，特別是那些平時完全不注重肌肉控制訓練或者控制力較弱的小夥伴們，說不定會帶給你不一樣的驚喜效果呢！
02
以負重較輕側的節奏為准
相反的，在進行偏移負重訓練時，大家也可以將整體的運動節奏以負重較輕的那一側的速率為准。簡而言之，此時整個動作的運動速度就大大加快了。隨之訓練的關鍵點，就放在了力量提升上。
這里，仍以啞鈴側平舉為例，當負重較重的那一側要跟隨著負重較輕的那一側，以相同頻率運動時，就需要身體提供更為充足、強大的力量支持。持續、規律地以這種方式訓練，就會刺激、促進2型肌肉的茁壯增長。如果有小夥伴對2型肌肉不熟悉的話，此類肌肉通常主導身體高強度的力量、爆發型訓練（而1型肌肉主導耐力型訓練），且體積較大。
那麼顯而易見的，2型肌肉的增長，在讓大家變得更為強壯有力的同時，也收獲了一身非常結實、發達的肌肉！
03
大幅放慢兩側節奏
最後，在進行偏移負重訓練時，大家還可以選擇同時、大幅放慢兩側的運動頻率，我們稱之為「終極肌肉控制訓練」。這里，我們在訓練時，極其強調、關注控制力，幾乎需要排除一切的運動慣性作用。採用這種方法時，不管是練習什麼動作，難度都會大幅提升，因此也就需要大大減輕負重。
還是以啞鈴側平舉為例，此時負重較重那一側的重量，建議選用自身常規訓練負重的一半；而另一側較輕的，則是負重較重側的一半，也就是常規負重的1/4。在練習側平舉時，如果你有正確、到位地遵循這種「終極肌肉控制訓練」的方式，就會立馬感受到就算是只練平時1/4的負重，但是肌肉的受力感卻非常強烈，整個動作難度、挑戰性極大。
這里，我們可以教給大家一個小技巧——在訓練中，我們首先需將注意力，較為偏向、集中在負重較輕的那一側。那是因為，即使整體訓練動作，對於兩側肌肉挑戰性都很大，但負重較輕的那側仍是相對容易些的。而當負重較輕的那一側肌肉正確發力，富有控制地運動時，由於整個身體的肌肉神經互相連接、影響的自然構造，該側肌肉就能夠隨之去刺激、帶動另一側肌肉，輔助負重較重的那一側更為輕松、順暢地運動。這個原理已經實驗證實，並常常運用於單側身體癱瘓病人的運動康復中。
最後，這3種偏移負重訓練方式當然可以運用於許多不同的動作中。例如最常見的胸肌訓練動作——臥推。此時躺於長椅上，無疑仍需腹肌強烈收緊，穩定控制身體平衡，然後收緊胸肌發力，向上推動啞鈴。大家可以根據自身訓練需求，靈活選擇上述推薦的3種具體方式之一。
再例如將偏移負重法用於二頭肌彎舉，或者三頭肌屈伸，當然還是相同的訓練原則。
此外，還可以將其運用於下肢肌肉訓練，比如說交替式弓步。此時，動作難度會大大提升。因為大家在訓練下肢的同時，還需無時不刻注意收緊核心，穩定身體，避免身體向較重的一側大幅傾斜。這樣，其實就高效地訓練、提升了整體肌肉的穩定平衡能力，達到了綜合強化全身肌肉的效果。
相信，這套偏移負重訓練法是許多小夥伴們之前都沒有接觸過的全新訓練方式。而每隔一段時間，以一種全新的模式去訓練、刺激肌肉，十分關鍵、必要；且往往能夠收獲更為顯著、理想的提升、增長效果。因此，感興趣的小夥伴不妨可以在訓練時靈活選擇、嘗試一下，肯定不會讓你後悔的呢！
—THE END—