一、起床後

天氣冷了，很多人按時起床都成問題。於是，為了多睡幾分鍾，索性不吃早餐了。長期如此就會導致你越來越胖。

原因在於，雖然不吃早餐是減少了熱量攝入，但一上午肚子空空，飢餓感疊加，午餐時，很容易暴飲暴食，熱量攝入超標。

不僅如此，不吃早餐，在三餐熱量攝入固定的前提下，相當於減少了1/3的熱量攝入，其實就是節食。長期如此，會導致身體通過降低基礎代謝進入「省電模式」，一旦恢復飲食，身體瘋狂吸收能量和營養，你就胖了。

健康的、有助於減肥的早餐，建議你把握以下兩點：控制熱量和注意搭配。早餐應控制在全天能量攝入的30%。具體搭配可以參考這個公式：乳製品/豆飲料主食（粗細糧搭配）肉蛋類果蔬堅果（可選）。

二、午餐前

即使吃了早餐，經過一上午的工作和學習，臨近中午，總會產生飢餓感。這種情況下，如果忍住不吃，午餐時很容易暴飲暴食；如果是吃呢，吃零食，熱量不易控制。

如此糾結的話，阿飄建議你喝杯水。因為白開水沒有熱量，飯前一杯水，可以帶給你一定的飽腹感，降低食慾。

從另外一個角度講，有時，可能你並不是餓了，而是渴了。當身體缺水的時候，會有那種有氣無力、飢餓的感覺，讓你混淆飢餓感和口渴感。這時候你可以喝一杯水，如果幾分鍾後還是餓，那才是真的餓了。

所以，如果真的餓了怎麼辦？不是不能吃，適當加餐即可。吃個蘋果、全麥麵包，或者喝個酸奶都是不錯的選擇。

很多人，白天沒時間鍛鍊，到了晚上才有點兒空。但是問題是，怎麼堅持鍛鍊，反而越來越胖了？真相：運動雖然會消耗熱量，但遠沒有你想的那麼多。

比如以跑步舉例，一個56公斤的人，慢跑1小時，能消耗大概391大卡熱量。可是一塊130克酥餅的熱量，就有468大卡。

這麼一看，運動消耗和運動後攝入能量相比，可謂杯水車薪了。

那麼既然如此，運動後，不吃行不行呢？晚飯不吃了，瘦得更快？

其實，人主要靠一日三餐攝入熱量，如果不吃晚餐，和不吃早餐同理，每天的能量和營養就減少了1/3，甚至更多。

一段時間後，身體會通過分解肌肉來供能，導致肌肉流失，基礎代謝下降。一旦恢復飲食，身體反而會更有效地將攝入的能量轉化成脂肪存儲起來。

所以啊，晚餐該吃就吃，只要別太晚吃、別吃得太油膩、不要吃得太飽就好了。

一般推薦睡前3小時吃完晚餐；盡量清淡飲食，選擇一些粗糧和富含膳食纖維的蔬菜，搭配優質蛋白即可（肉蛋奶豆）。

大概2個拳頭的蔬菜 1個拳頭的主食半拳頭的蛋白質即可。