健身動起來

15分鍾練遍全身,這樣的干貨請給我來一打~

在健身這方面,我一直覺得,你練得好不好,也只是個後話。能夠培養運動習慣才是最重要的,但是要養成堅持的習慣很難啊…

「沒空去健身房,懶得出門只想在家動動…」

我想說,這完全不!是!事!兒!

今天就告訴你,如何才能實現「懶得出門只想在家動動…」也能

狂!刷!脂!

首先,你需要准備一個泡沫軸。

「什麼?泡沫軸不是放鬆的?居然還能訓練?」

是的沒錯,你只需要在家裡,花15分鍾的時間,就能夠有效鍛鍊到全身肌肉群,那麼各位請准備一個瑜伽墊、泡沫軸,開始今天的鍛鍊吧!

泡沫軸標准/跪姿伏地挺身

泡沫軸的擺放是有講究的,不要放得太靠近鎖骨的位置,也不要放得太後影響你俯身的幅度,剛好到胸口處就可以了

如果女生力量不夠的話,可以做跪姿伏地挺身。

泡沫軸單腿硬拉

將泡沫軸放到你的正前方位置,緩緩俯身,感受大腿後側的發力牽拉感,碰到泡沫軸就立刻用臀部發力起身並夾緊臀部。

這個動作不僅能練核心,還能練平衡力,最重要的是還能翹臀瘦腿哦~

練完了上肢和下肢,

我們來試試這兩個腹部動作↓

泡沫軸搖擺

把泡沫軸放在腿部前側,屈腿,腿部只在泡沫軸的兩側「搖擺」,盡量保持骨盆穩定,感受腹部的發力。

泡沫軸蜷縮舉腿

它和普通的仰臥舉腿不同,利用了臀部和腳後跟夾住泡沫軸,從而強化身體對下背骨盆的控制,能避免練腹出現腰痛的感覺。

最後,

我們來一個全身的動作↓

泡沫軸跳轉搬運

這個動作的本質其實是深蹲起跳+軀干的旋轉,是個瘦全身還能練核心的好動作。

要注意的是,你的起始位置一定不能彎腰駝背,在動作過程中膝蓋和腳尖方向保持一致,不要內扣~

如果靈活度不夠,蹲的幅度可以不用這麼低,大腿和地面平行就行了~

泡沫軸訓練計劃

最後,附上泡沫軸訓練計劃,這次的計劃是以打鉤的形式,你可以保存原圖下來,每組完成規定的次數范圍打個鉤,這也是打卡的一種自我證明哦~

祝刷脂愉快~