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10種好吃營養還不容易長胖的主食怕都在這里!

提起主食來不少人都會覺得這就是導致肥胖的元兇。但是主食的作用絕不僅僅是讓人肥胖。說的再清楚點,碳水化合物不是擾亂你計劃的絆腳石,不節制的飲食和不鍛鍊才是罪魁禍首。碳水化合物作為人體三大供能來源之首,為我們提供營養的同時具有生理活性。

肝髒中的肝素有凝血作用,血型中的糖類和免疫活性相關,核酸的組成成分是核糖和脫氧核糖。碳水化合物是生命細胞的結構的主要成分及主要供能物質,具有調節細胞的重要作用。另外碳水化合物的存在讓大腦正常運轉,糖類是供能的主要來源,缺少這種營養素會心神不寧,煩躁,頭暈,暴食等症狀,它還節約蛋白質,讓蛋白質充分用於細胞的修復和更新。

除此之外碳水的作用還有維持腸道功能等等。下面來說說它的分類。食物中的碳水化合物可以大致分成兩類,人體可以吸收利用的單糖,雙糖和多糖以及無法吸收的纖維素。而這其中的有效碳水又可以分為復雜碳水和簡單碳水,也就是我們平常所說的粗糧和細糧。

簡單碳水能夠快速被人體吸收,引起較大的血糖波動,而復雜碳水吸收消化速度較慢,不容易引起血糖波動,適合減脂增肌的人群食用。那麼今天就來介紹一些我們日常生活中常見的復雜碳水,讓你在吃飽肚子滿足營養的同時不影響健身計劃。

以下主糧碳水

適合減肥人群常備

1.燕麥

每百克的燕麥片熱量其實並不低,但是其中含有其他豐富的營養素,用利於促進腸道蠕動,防止便秘,升糖指數低。還具有降低膽固醇的作用,其中豐富的β-葡聚糖變成葡萄糖的速度要比精米白面慢很多。

燕麥種類很多,如果要選,就按下列順序去選:

傳統燕麥片>快熟麥片>純即食麥片>經過調味的即食麥片>加糖零食麥片

2.糙米

糙米就是去掉谷殼未經研磨內層保護層完整的整顆稻米,比起精米來,糙米保留了富含營養素的胚芽,糊粉層和部分穀皮。並且含有大量的維生素。在吃同樣數量的米飯時,糙米比精米的飽腹感更強烈。

3.小米

小米是中國北方及西北居民傳統的糧食之一,含有豐富的蛋白質脂肪和纖維素並且一般糧食中不含有的胡蘿卜素,小米每百克中能達到0.12毫克,居於糧食之首。小米中含有大量的酶,具有健胃消食的作用。

4.蕎麥

蕎麥的蛋白質主要是清蛋白和球蛋白,其中的賴氨酸豐富,和米麵等穀物結合食用能夠做到蛋白質互補。對於改善心血管和降低血脂具有一定的好處。一般蕎麥做成蕎麥面來食用。

5.玉米

玉米還含有黃體素和玉米黃質等有益於健康的活性物質,常吃玉米能夠補充纖維素。最新研究還指出玉米中還有一種杭癌因子—穀胱甘肽,這種物質可以降低癌症的發病率。

6.紅薯/紫薯

薯類中含有豐富的蛋白質,澱粉,果膠和纖維素,礦物質以及胺基酸等多種營養素。因為其中的膳食纖維較高,所以飽腹感好,。不過因為好吃容易吃多。

7.山藥

山藥是人類最早食用的植物之一,其中含有粗蛋白和粗纖維以及澱粉和其他礦物質。山藥可以用來作為一種保健食物,常吃有健脾胃的功效。

8.豌豆

平常豌豆都是用來作為配菜的,但是豌豆的確能夠作為主食。正在減脂的人對於維生素B的需求是很高的,這種小小的綠色顆粒含有非常豐富的B族維生素,而且富含膳食纖維。和胡蘿卜玉米搭配就能作為一道營養豐富全面的主食來吃。炒熟的干豌豆吃多容易脹氣。

9.紅豆/花豆/紅腰豆/鷹嘴豆等

豆類都含有豐富的蛋白質和復雜碳水,飽腹感強,而且紅豆性溫,吃起來不會有不舒服的感覺。豆類中也有較多的膳食纖維,幫助腸道保持健康順暢。

10、南瓜

在減肥期間是可以吃南瓜的,南瓜可以很好地幫助肥胖的人群減肥,南瓜之中含有豐富的軟性纖維以及維生素A,可以跟低熱量起到相應的作用,從而有利於消耗體內的脂肪,達到減肥的效果。除了減肥的效果,南瓜中含有豐富的胡蘿卜素以及維生素E,可以起到很好的抗氧化作用,具有抗衰老,利於健身恢復,養顏美容的效果。

這麼多美味又健康的慢碳等你慢慢來品嘗。不要再把碳水視為大敵。最後提醒一點,不能只吃粗糧,要粗細搭配,合理膳食,也不要因為是粗糧就是食用過量,這樣也會引起熱量超標。

除了以上主食或碳水的食物,再配上豐富的蔬菜(清淡少油),適量的水果和堅果(作為加餐),以及足量的蛋白質(蛋、乳、雞肉、魚肉、牛肉等),就算你運動少,也會在減脂方面也依然能取得成績。如果再堅持運動,瘦下來,美起來,根本不是事兒!

當然了,什麼甜品啊,油炸了…一周吃一次解解饞就行了。