健身動起來

臀部+股四頭肌的復合訓練,造出肥大的腿部肌肉

大家都會覺得有點弧度的杉菜會更加好看與耐看。而臀部與腿部這兩個動作在我們的整個身體中,占據較大比例的肌肉含量與重量。因此這兩個部分是必須要練好的部位。很多人會覺得練習臀部是女生的專利,貌似只有女生才用練好臀部一樣,其實,如果這樣想的話那就大錯特錯了,健身中,不管是哪個部位的練習都不應該是某個性別的專利。男性也是需要鍛鍊臀部的,只是男性鍛鍊臀部與女性鍛鍊臀部的目的有所不同罷了。

女性可能是為了要翹,而男性更多的是為了力量的選擇。因為在許多其他的鍛鍊動作中,都需要臀部的力量參與。這樣能更好的進行健身鍛鍊。而腿部的鍛鍊有時候是與臀部的鍛鍊不分家的,腿部作為人體下肢的根基,借用一句政治學的話說:經濟基礎決定上層建築。你的下層地基如果不夠牢靠,上層又如何能夠穩固發展?腿部在人體中算是使用率最為頻繁的部位了,而且,當腿部的力量上來以後,身體其他部位也將會相應地減少很多的負擔。

今天,小編就為大家推薦6個鍛鍊臀部與腿部的動作。前三個動作是鍛鍊臀部的動作,後3三動作是鍛鍊腿部的動作,使用的都是在健身房內很常見的器械。大家在健身房內就可以放心的進行鍛鍊。練好自己的根基,幫助自己的上肢更加茁壯的成長。

動作一:反哈克深蹲

動作要領:身體面對哈克機站立。雙腳分開,兩腳之間的距離略為小於肩寬。運用雙肩扛住哈克機,雙手握住把手收縮核心肌群,臀部後坐,緩慢的下蹲至大腿於站立台平行,暫停,然後運用臀部發力回到起始位置。

組數以及次數:4組*15次。

休息:60-90秒。

動作二:單腿臀橋

動作要領:主要鍛鍊的是臀部以及臀部後側。單腿做臀橋主要是為了要幫助改善左右兩邊的力量不平衡問題。身體仰臥,將肩部放在凳子上,左腳踩實地面,當你的髖關節充分伸展時,小腿與地面正好垂直。可以運用後墊子幫助自己支撐住槓鈴。將槓鈴放在髖關節的前側。右腿懸空,收縮臀部並運用臀部的力量將髖部向上抬起並伸展,從側面看,身體就形式油條直線,暫停一下,然後收緊臀部肌肉,慢慢的回到起始位置。

組數以及次數:4組*12次。

休息:60-90秒。

動作三:繩索髖屈伸

動作要領:主要鍛鍊的是臀部與大腿後側。身體背對著器械站立,雙腳分開,距離約與肩同寬。雙手經過胯下向後抓住把手,屈髖後移臀部,挺胸抬頭,背部挺直。當你的腿後側有被牽拉的感覺,前移髖部,在頂點處擠壓臀肌。

組數以及次數:4組*15次。

休息:30秒。

動作四:哈克深蹲

動作要領:這個動作的基本路線都是固定住的,在這里就不做贅述了。主要和大家說下,在做哈克深蹲的時候,應該將其放在最前端來做,因為這是一個能夠有效的提高極限力量的動作。

組數以及次數:4組*15次。

休息:60-90秒。

動作五:仰臥腿舉

動作要領:主要鍛鍊的是臀大肌與股四頭肌。身體做在腿舉的器械上,髖部緊緊的貼住墊子,然後將你的雙腿分開與肩寬踩在腳台上。雙手握住把手,微微的彎曲自己的膝蓋,慢慢的下放重量,直到你的膝關節為90度即可。在此稍微停留一下,然後還原到起始位置。

組數以及次數:3組*20次

休息:60-90秒。

動作六:坐姿蹬腿

動作要領:坐在蹬腿器械上,將雙腳放在踏板上,雙腿之間的距離約與肩同寬,收縮自己的腹部,抬頭挺胸,雙手握住把手,背部金金的鐵柱靠背。運用大腿的親測、後側以及臀部發力將蹬腿,等到雙腿伸直但是膝蓋還是要有一點彎曲為止。然後稍微停頓一下,再還原到起始位置。也可以單腿做腿蹬。

組數以及次數:4-6組*15次。

休息:60-90秒。