四個徒手動作助你練出雄壯的胸大肌

在徒手的 胸肌鍛鍊中，我們只要掌握好鍛鍊動作的方式和技巧，你就可以讓胸部得到好的鍛鍊效果，胸肌會變得更加雄壯有型。

下面，介紹四個徒手鍛鍊胸部的鍛鍊動作，讓你在家中就可以輕松練出胸部的肌肉。

一、標准伏地挺身

首先第一個徒手鍛鍊的動作是大家都很熟悉的，這個鍛鍊動作可以很有效的鍛鍊到你的胸大肌。我們在練習時要注意動作的標准。

開始前的姿勢我們要挺胸收腹，不要彎腰駝背的，手臂直立的支撐著你的身體，身體是和腳呈一條直線的姿勢。雙手是和肩同寬的，不要打開得太大，練習時手肘要盡量的靠近自己的身體，鍛鍊的速度不要過快。

二、跪膝伏地挺身

第二個鍛鍊動作我們在練習時要讓膝蓋跪在地上，然後腳是交叉放在空中，你的大腿是和你的身體呈一條直線，練習時手部打開的角度同樣是和肩同寬，鍛鍊時肘部同樣的要緊貼身體。

鍛鍊時要把自己的注意力調整好，集中在胸部，這樣才可以更好的感受到胸部的發力。

三、寬距伏地挺身

第三個鍛鍊的動作我們在練習時手臂打開略寬於肩膀，手掌打開的方向是向外的，身體的姿勢同樣的，腳和身體保持一個平直的姿勢。

俯臥下去時要讓手臂和地面平行再起來，這樣才可以做到最准確的鍛鍊動作，鍛鍊的時候注意感覺自己胸大肌緊縮感覺，鍛鍊速度不要太快，把握好鍛鍊的節奏。

四、上斜伏地挺身

這個動作在練習時你可以支撐在一個桌子或者凳子上，讓自己的身體姿勢是斜的狀態，雙手支撐在凳子或桌子上，支撐的距離和你肩部同寬，腳尖支撐在地上，腳後根是抬起來的。

鍛鍊的時候讓自己的胸部接近桌子或凳子，可以稍微的停留幾秒，讓胸部感受到更深度的刺激效果，然後在起來。

這個四個徒手胸部鍛鍊動作的鍛鍊量可以每個動作做3組，每組12~15次。我們在練習前要做做熱身鍛鍊，讓身體得到舒展，減少在鍛鍊的時候出現受傷的情況，在每組的胸部鍛鍊結束後可以給自己做會胸部拉伸的動作，讓胸部肌肉得到舒展。