根據自身訓練水平，將整套動作1-5個循環。
練習過程中，寧可慢一點也要將每個動作做標准，沒有時間限制。動作與動作之間盡量不休息，一套動作結束後休息2分鍾，堅持練完是關鍵。
動作1原地開合跳：30-60次
動作2箭步蹲 推肩：左右各10-20次
動作3斯巴達伏地挺身：10-20次，為降低難度，可以採用跪姿做這個動作
動作4原地開合跳：30-60次
動作5分腿跳蹲：10-20次
動作6俯撐交替提膝：左右各20-30次
動作7箭步跳：左右各10-20次
動作8立臥撐：10-15次
根據自身訓練水平，將整套動作1-5個循環。
練習過程中，寧可慢一點也要將每個動作做標准，沒有時間限制。動作與動作之間盡量不休息，一套動作結束後休息2分鍾，堅持練完是關鍵。
動作1原地開合跳：30-60次
動作2箭步蹲 推肩：左右各10-20次
動作3斯巴達伏地挺身：10-20次，為降低難度，可以採用跪姿做這個動作
動作4原地開合跳：30-60次
動作5分腿跳蹲：10-20次
動作6俯撐交替提膝：左右各20-30次
動作7箭步跳：左右各10-20次
動作8立臥撐：10-15次