健身動起來

6個比卷腹好的虐腹動作,輕松練出馬甲線

卷腹只能練到上腹部,並不能練到下腹和側腹。因此,想要清晰的 馬甲線和纖細的腰圍,還需要做其他的練腹動作哦。

這套動作,難度不大,卻能完整地鍛鍊到我們的腹部,比卷腹效果更好哦。

動作一、百次呼吸。做3-4組,每組20-30秒。組間休息30秒。

注意事項:大腿與小腿垂直,將小腿抬到桌面水平。雙手自然伸直放在身體兩側。呼氣將上背部抬離地面,雙手離開地面。在這個初始狀態下進行運動。吸氣手臂擺動5次,呼氣手臂擺動5次。如圖所示。注意上背部始終離開地面,手臂始終離開地面。

動作二、直腿擺動。做3-4組,每組堅持20-30秒。

注意事項:臀部和手掌支撐在墊子上,雙腿伸直且抬離墊子,下巴微收。在此初始狀態下進行運動。一呼一吸,雙腿輪流擺動,如圖所示。注意收緊腹部,雙腿始終伸直且離開地面。

動作三、手觸踝。

注意事項:雙腳間距一個拳頭大小,腳後跟距離臀部有兩個拳頭大小,將上背抬離地面,雙手離開地面。在此初始狀態下進行運動。吸氣腹部收縮帶動軀干向身體一側扭轉,帶動手掌去觸摸同側腳踝,呼氣觸摸另一側,如圖所示。

動作四、直腿交替上抬。

注意事項:雙手自然伸直放在身體兩側,臀部以上貼著墊子,雙腿伸直抬離墊子,且垂直於地面。在此初始狀態下進行運動。吸氣,一側腿伸直慢慢下放,呼氣收回。吸氣另一側腿伸直慢慢下放,呼氣收回。重復動作,如圖所示。注意下放的時候一定要慢,收回的時候用腹部的力量。

動作五、平板支撐變式。

注意事項:肘關節在肩關節正下方。後腦勺,上背部,臀部和腳後跟在一條直線上。在此狀態下,呼氣一側腿直腿抬高,吸氣下放。呼氣另一側腿上抬。如圖所示。

動作六、折疊卷腹。

注意事項:臀部和手掌支撐在墊子上,其餘部分抬離墊子。在此狀態下,呼氣,腹部發力收緊,大腿向胸部胸部靠近。吸氣大腿和軀干同時疏遠,呼氣靠近。重復動作,如圖所示。