肩部訓練菜單 塑造更立體的三角肌

三角肌有三束，只有全面發展才會讓你的肩膀變得漂亮。

今天要給大家介紹一個經典的肩部訓練菜單，來幫助大家在健身房塑造更立體的三角肌。

動作一：啞鈴肩上推舉

想要練出強壯的三角肌，肩上推舉是必備的主菜之一，它能鍛鍊我們整個肩膀肌肉，而且能夠加載足夠的重量，最我們的上肢力量也是非常棒的提升。

動作過程：選擇兩個重量適合的啞鈴，雙手抓住啞鈴，然後抬起啞鈴位於胸前，肩部水平向後打開(不用外展至大臂和軀干同一平面)，保持小臂垂直地面，大臂和軀干90度夾角。

保持肩部穩定收緊，向上發力推起，動作頂端停留一秒，手臂自然伸直，動作軌跡似一個梯形向上。

訓練建議：4組每組10次

動作二：坐姿啞鈴側平舉

這是針對我們三角肌中束的運動，屬於單關節的孤立動作，我們肩膀需要做一個外展的動作，坐姿有助你孤立三角肌中束。

首選，選擇兩個啞鈴(輕重量)然後坐在直角凳子上，挺胸 收腹，雙手對握啞鈴分別位於身體兩側。

保持肩部下沉，手臂微微彎曲，固定手肘，三角肌發力向上外展手臂和地面平行，停留一秒。然後保持張力，慢慢回放到起始位置。

注意動作中軀干保持穩定不要搖晃。

訓練建議：3組每組12-15次

動作三：繩索麵拉

這是你一定要做，並且絕不能忽視的訓練，繩索麵拉幫助你強化容易被遺忘的三角肌後束，從而實現了讓你整個肩膀三角肌更勻稱爆滿。

正確動作：繩子調整至肩膀高度，雙手伸直，立握，抓住繩索，向後退一步。站穩後膝蓋微微彎曲。

上拉時，肩胛骨先做後移、固定，將背部收起，肩部順勢水平外展，接著把把手拉到你的臉前。停頓一秒，感受你的上背，你的後肩的擠壓感，然後再有控制的還原!直到雙手伸直即可。

提示：試著專注的在把重量向臉部拉的時候把手肘向外擴展，而且在每一次( reps)動作的末端一定要擠壓你的肩胛骨。

訓練建議做3組，每組12-15次

動作四：槓鈴片前平舉

這個動作就不要過多介紹了了，這是肩膀訓練的經典動作，主要針對我們的前三角肌和胸上側。

動作過程，選擇合適的槓鈴片，背靠牆，雙手對握抓住槓片，然後向上舉起至肩膀高度，停留一秒，保持張力，再慢慢回放到其實位置。

做3組，每組12-15次

訓練建議：對於平時推的動作做得比較多的人群可以忽視前平舉的動作，因為三角肌前束在訓練中是最容易被訓練過度的。各類臥推，肩推，伏地挺身，雙槓等等動作它都能獲得足夠鍛鍊。