3個徒手虐豚動作，手把手教你練出性感 ！

分享3個徒手虐臀的動作，不僅可以塑形，還可以瘦身，打造理想身形。

1、單腿臀橋

臀橋可以有效刺激臀部肌肉，讓女性的臀部更加飽滿。

這個單腿臀橋動作，在臀橋的基礎上加入了抬腿，進一步刺激臀部肌肉，並且拉伸了大腿後側肌肉，美化腿部線條。

動作要領：

1、仰臥在瑜伽墊上，右腿屈膝收腿，左腿伸直。

2、手臂在兩側放平，手掌壓在瑜伽墊上。

3、收縮臀部，右腿後側肌肉，核心收緊。

4、上抬臀部和左腿，慢慢收回，重復12～15次，換腿練習。

2、跳躍交叉腿加深蹲

深蹲是非常經典的動作，可以有效加強下肢和臀部肌肉。這個動作加入了跳躍交叉腿，在塑形的同時又可以瘦身，特別適合想要苗條曲線的女性。

動作要領：

1、雙腿分開略寬於肩站立，屈髖屈膝下蹲，兩手交叉於胸前。

2、大腿與瑜伽墊平行的時候，兩腳用力蹬地。

3、跳躍快速收腿交叉，並快速分開下蹲。

4、重復12～15次。

5、這個動作需要一定的協調性，可能需要多練習幾次。

3、深蹲加踢腿

上面已經提到，深蹲主要是加強下肢和臀部肌肉，向前踢腿可以進一步刺激大腿和臀部肌肉，讓女性塑形效果更佳。

動作要領：

1、兩腿分開與肩同寬，屈髖屈膝下蹲，雙手合抱於下巴處。

2、腰背挺直，核心收緊，雙腿蹬地站立。

3、重心落於左腿，快速向前踢出右腿並收回。

4、繼續深蹲換踢右腿，然後重復以上動作。