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12個核心力量訓練動作【干貨】

常做核心力量訓練對人是有好處的,當然在核心力量訓練中,也是有很多講究的,但是有些人不清楚核心力量訓練動作。

那麼,核心力量訓練12個動作都有什麼呢?下面就一起來看看吧!

1. 站立提膝

站立,雙手平舉,與肩同寬,盡可能的提高左膝,在最高點保持約三秒鍾,然後緩慢放下,換右腿,動作相同,提起時呼氣,落下吸氣。

2. 側臥剪刀腿

左側臥,左手支頭,右手支撐,盡可能高的抬右腿,身體保持在一個立面上,最高點保持3秒,回落,做到力竭然後換右側,動作相同。

3. 俄羅斯回轉

坐姿,手交叉,提膝,腳離地,空中回轉,左肘部接觸右膝,右肘部接觸左膝,做到力竭,注意過程中,一直保持腳面離地。

4. 側臥提臀

右側臥,右肘支地,左手叉腰,軀干與腿在一個平面,左腿疊加在右腿上,提高髖部,保持身體平直,然後緩慢落下,單側做十次,然後換另外一側。

5. 卷腹

屈膝,手交叉在胸前,卷腹,讓肘部靠近大腿,注意:腰傷未好的JR,謹慎起見,這個動作做半程就好,保持背部貼著地面。

6. 仰臥提腿

仰臥,手放到臀部下方,頭稍微離地,(這樣可以鍛鍊頸部肌肉),腿筆直,腳踝伸直,腳跟離地約15CM,膝蓋不要彎曲,緩慢將腿提高,與地面約45度,保持3秒後,將腿放下。

7. 仰臥擺動提腿

仰臥起始姿勢與上圖相同,不同之處在於,分開提腿,同時過程中,保持另一隻腿在起始位置,這是力量訓練不能忽視的事項。

8. 仰臥分腿

仰臥起始姿勢與上圖相同,不同之處在於,上面的是提腿,這里是分腿,盡可能打開,然後閉合。

原文這個動作的名字叫「hello darlings」,女JR應該好好練習下,效果你們懂得。

9. 仰臥單車

仰臥,雙手抱頭,一腿完全屈伸,離地面約10cm-15cm,另一腿膝蓋屈伸至胸前,嘗試去夠異側的肘部,然後,開始仰臥單車的動作,收腿,伸直另一腿,去夠異側的肘部。

注意要確保伸展腿在完整伸直後再回收,確保動作緩慢,以達到最大的鍛鍊效果。

10. 十字交叉

仰臥,雙手打開,掌心向下,雙腿伸直朝天,與身體成90度,頭稍微離開地面,然後把腿往右側地面放,與身體成L形,但是在腿觸到地面前,抬起,回到起始位置,然後向另一側做相同動作。

如果覺得難度太大,可以屈膝完成相同動作。

11. 陸地游泳

俯臥,雙手朝前自然平伸,盡可能的抬高右腿和左臂,頂點處保持3秒,緩慢放下,然後相同姿勢,抬左腿和右臂。

要點:整個過程中保持軀干貼著地面,頭微微抬起,平衡整個身體。

12. 超人起飛

俯臥,雙手朝前自然平伸,同時向上抬起雙臂和雙腿,只留軀干和髖關節還貼著地面。

在頂點處停留3秒,感受下背部的肌肉收縮,然後緩慢放下。還可以在起始位置把雙手張開,與身體成90度。

原版中描述為THE FLYING JESUS,飛翔的耶穌,可以同時鍛鍊上背部,難度加大。有背傷的JR,多練習此動作。