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減肥者如何放下對體重的焦慮?有了3個正確認識,體重波動隨它去

什麼是「對體重的焦慮」?不講理論,舉兩個例子就明白了:

例1:張三正在減肥。由於昨天吃了一塊蛋,今天稱完體重後,他有點沮喪,對朋友說:「明天只是吃了一塊蛋糕,今天又重了0.5公斤。唉!」

例2:李四也在減肥。他今天已經稱重5次了。在第5次稱重後,他興奮地對同事說:「我剛才稱了一下體重,又輕了0.3公斤。」但他卻忘了早起稱重時「因為重了0.3公斤」的失望。

如果你也正在減肥,這類情況是不是也發生在你身上呢?這些表現,實際上就是「對體重的焦慮」。因此,有必要在「如何認識體重」這個問題上,正一下三觀了。

第1個認識:就算你不減肥,體重也會正常波動。

也就是說,正常飲食、不進行運動的情況下,每天定時測量體重,也會發現體重在一個范圍內小幅度波動。這種波動可能小到0.1公斤或無變化(極少),多則達到1~2公斤甚至更多。

所以,減肥者完全沒必要為一點點的體重波動,或欣喜、或悲傷。事實上,即便是長期運動的人,想要長期保持在一個理想上的體脂率,也是很困難的一件事。可以說,體重的波動,是必然發生的正常現象,無論你是否減肥。

那麼,該怎麼面對「體重的波動」呢?

如果你平時不參加體育鍛鍊,那麼你至少應通過某種程度上的飲食控制,讓體重保持在正常范圍內。那麼,體重的小幅波動,也就無所謂。沒必要像張三、李四那樣,一天稱重數次,或為一點點的體重上下而悲喜。

如果你正在實施運動減肥計劃,那麼應該更多地關注「體重變化的趨勢」,而不是只關注「每次稱重輕了多少」。定期測量形成的體重變化趨勢,才能較為真實地反映一個人「正在變胖、變瘦,還是無變化」。

第2個認識:體重只能說明你多重或多輕,體脂率才能說明你多胖或多瘦。

所謂「胖」,實際上是指人體內的脂肪占比,超過了正常標准。

成年男性的體脂率,正常值為15%~18%,女性在20%~25%。美國國家體能協會(NSCA)則認為,隨著年齡的增長,正常體脂率范圍可以有所上升。

無論如何,控制好體脂率,才算是控制住了肥胖。所以,擔心自己胖瘦的人,應該更多的關注體脂率,而不是體重。

經常進行鍛鍊的健身男(尤其是肌肉男),和同樣身高的不鍛鍊的男性相比,前者的體重通常更重,但是看上去卻較瘦(所謂「穿衣顯瘦」)。這是因為健身男或肌肉男們,擁有更高的肌肉含量和更低的體脂率,所以身材比普通人好得多,而體重在其中無關緊要。

第3個認識:體重也不能反映體脂肪的分布,腰圍才更重要。

來,我們先各自計算一下自己的標准腰圍應該是多少?計算公式如下:

男性標准腰圍=身高cm÷2-11cm

女性標准腰圍=身高cm÷2-14cm

計算值±5%范圍內,都算正常腰圍。

通過上述計算,很多人會發現,自己的腰圍遠遠超出了標准值或者正常值范圍。

實際上,隨著年齡的增長,「腰圍變粗」是許多人無可奈何、需要面對的現實。而且想要控制住腰圍,那要比控制住體重難多了。

無論男女,腰腹部都是剩餘脂肪最容易堆積的身體部位。即便正常體重和體脂率的人,腰腹部也會有贅肉,且很難消除。

然而,只要你能夠控制住腰圍,你的體重和體脂率就一定能夠控制在正常范圍內。所以,減肥的朋友與其天天關注體重,還不如定期測量一下自己的腰圍。

如果你能夠建立起上述三個正確的「體重觀」,那麼就可以放下對體重的焦慮,也就知道該如何更有效地管理自己的體重和體形了。

關於體重的兩個建議

建議1:什麼時候開始,可以不關心體重?

如果你長期進行鍛鍊,體重也始終保持在正常范圍內,那麼就大可不必過於關心體重。而應該將腰圍、體脂率、或提升某方面的運動能力等,作為更重要的體重管理或運動鍛鍊的目標。

建議2:定期測量腰圍、體脂率和體重,其中以控制腰圍為主。

既然控制住了腰圍,就控制住了體重和、體脂率、體脂肪的分布,那麼身材的管理最好就以「控制腰圍」為中心。而且腰圍測量的方法又是如此地簡單,只要一把皮尺就夠了。

所以,體重觀正確,又何來焦慮呢!