健身動起來

練腹肌可以不做卷腹,4個簡單動作,在提高能力的同時練出馬甲線

隨著我們這審美觀的不斷改變,已經不再是以瘦作為評判好身材的標志了,而是要追求有線條感的健康美,所以我們的關注點已經從體重上的下降而轉移到體脂率上來,而在方法的選擇上,不僅僅是要去控制飲食,還要進行規律的針對性訓練,來彌補自己身材的不足,同時鍛鍊肌肉以保證肌肉的不流失。

而在全身各個部位的塑形訓練過程中,對於腰腹部總是會成為我們塑形的重點,因為腰腹部是脂肪容易堆積的部位,當自己瘦下來的時候腰腹部也不可避免地存在著鬆弛的問題,而針對性的腹部訓練,不僅可以解決鬆弛問題而讓腰部變得緊致,還會刺激腹部肌肉的生長,從而讓腹部線條這得漂亮。

在腰腹部的訓練動作上,一般情況下,我們會通過一些卷腹類的動作來完成,但是這對於核心薄弱的朋友來講,在卷腹過程中會存在著頸部與手臂甚至是腰部代償的問題出現,所以此時,我們可以先放棄卷腹類的動作,從一些相對簡單的動作開始練起,讓自己在提高核心能力的基礎上,來完成自己的腹部訓練。

所以,下面分享4個動作,在這4個動作當中,包括兩個支撐類動作,可以讓核心得到訓練,同時包括兩個站姿腹部訓練動作,可以讓側腹部得到訓練,而只要我們能夠堅持,不但可以提高自己的能力為以後的訓練打好基礎,還可以起到縮小腰圍鍛鍊腹肌的作用,來實現自己練出馬甲線的目的。

動作一:站姿提膝收腹

  • 雙腿分開比肩略寬站立,腰背部挺直,核心收緊,雙臂屈肘向身體兩側打開
  • 保持身體穩定,向前提膝抬起一條腿,同時轉動雙肩向活動腿一側轉體
  • 使兩側手肘與膝蓋盡量靠近,頂點略停,感受腹部肌肉的收縮,然後還原並換邊完成另一側動作

動作二:登山跑

  • 俯身,雙臂位於肩部正下方支撐在瑜伽墊上,手肘微屈,背部挺直,核心收緊,雙腿向後並攏伸直
  • 保持身體穩定,不要晃動,腹部發力帶動雙腿交替向前提膝跑
  • 整個動作過程都要保持節奏均勻,如果做不到,可以放慢速度,以交替提膝的方式完成,這樣會比較容易感受腹部肌肉的發力

動作三:站姿體側屈

  • 雙腳寬距打開站立,挺胸收腹,一隻手臂垂於體側,另一隻手臂屈肘向體側打開
  • 保持身體穩定,保持核心收緊,慢慢向伸直手臂一側屈體,至自己動作頂點稍停後起身還原
  • 注意在動作過程中,是向側方屈體,而不是向側前方

動作四:支撐交替抬臀對角摸腳

  • 俯身,雙臂位於肩部正下方伸直支撐在瑜伽墊上,手肘微屈,雙腿分開與肩同寬向後伸直,腳尖踩地,背部挺直,腹部收緊
  • 保持身體穩定,保持手肘微屈,保持核心收緊,重心向後移向上抬起臀部,同時一隻手臂離開地面去碰觸對側腳尖
  • 動作頂點稍停後慢慢還原至身體從頭到腳呈一條直線,然後完成另一側動作

在適當熱身以後完成動作,每個動作15-20次,每次3-4組,動作間的休息時間不要超過30秒,規律堅持,不僅可以鍛鍊自己的核心能力,還可以起到縮小腰圍鍛鍊腹部肌肉的目的,當然,如果體脂率較高還是應該以減脂為主,在減脂的前提下完成這組動作。

作者:十月知行