健身動起來

50%的人都有肋骨外翻,而且你一定還沒意識到!

這一期,網友們又提出了新的問題。那就是關於「肋骨外翻」的矯正。

肋骨外翻是什麼?

人體肋骨分為12對,前端第1-7肋借軟骨與胸骨相連接,稱為真肋;第8-12肋稱為假肋,其中第8-10肋借肋軟骨與上一肋的軟骨相連,形成肋弓,第11、12肋前端游離,又稱浮肋。我們說的肋骨外翻,主要是指第7-10根肋骨向外突出。

如何知道自己是否肋骨外翻?

想要知道自己是否肋骨外翻其實很簡單,你只需要在站立時,將雙手放在肚子上,感受你的肋骨是否超過你的身體邊緣。

肋骨外翻有什麼危害?

1、胸部外擴

因為肋骨向外擴張,會讓你的胸部也隨之向外擴張,導致胸部不挺拔。也就是說你的胸部會從32C,變成33B。那將是一件多麼可怕的事情啊!

2、胸的中縫不易練起來

因為胸部的外擴,導致無法向中間集中。無論是男性還是女性,都希望讓自己的事業線變得更深。

3、乳腺等婦科疾病

肋骨外翻帶來的脊椎問題就是會讓胸椎變直,而胸椎的變直,尤其是T4受到壓迫後,會影響乳腺的植物神經,導致循環變差。

4、無法收緊核心,導致上肢和臀部練不好

「訓練中如果失去了核心,將失去訓練的意義。」如果你不是收緊腹橫肌而是用腰部發力,肋骨外翻去做動作的時候,確實力量會變大,但那不是目標肌肉發的力,如果是上肢的話,胸部是最不容易練出來的;下肢則都去練大腿而練不到臀部了。

5、腰椎壓力大

因為肋骨外翻,導致整個脊椎過直,從而失去了脊柱的正常生理彎曲,也就失去了脊柱減震的作用 ,很容易讓脊椎受到傷害。

6、脊椎靈活性變差

長期的肋骨外翻,會讓你的胸椎變直,脊椎靈活性的失去,會讓身體循環功能變差。

7、腎功能的影響

肋骨外翻,壓迫到胸椎11、12;而這個部位的植物神經剛好支配腎髒。

8、腰部兩側堆積脂肪

腰椎的變直,是導致腹部兩側堆積脂肪的元兇;而肋骨外翻勢必會導致整個脊椎變直。因為腰椎變直後,下腔靜脈和動脈的血管受到壓迫導致循環變差,哪裡受壓迫,哪裡的循環就會受到影響,從而堆積毒素。

為什麼會肋骨外翻?是我太瘦了嗎?

對於肋骨外翻,有些人總是會誤以為,是不是因為我太瘦了,所以才會肋骨外翻。肋骨外翻和胖瘦無關,胖人也會肋骨外翻,只是脂肪太厚了,掩蓋住了外翻。

同樣是瘦的兩個人,在正常站立的情況下,一個的肚子顯得自然,而令一個明顯肋骨超過身體邊緣。

所以,「瘦才會肋骨外翻」這個想法是錯誤的。

肋骨外翻的真正原因:

成年人肋骨外翻,通常原因有很多,比如腹部力量不足、呼吸的方式錯誤等等…我們來具體分析一下。

1.錯誤呼吸

膈肌是負責呼吸的主要肌肉,無效呼吸會導致補充性肌肉補充呼吸,這些肌肉過度活動,同時膈肌無力收縮,會造成「肋骨外翻」。

2.體態不正

不正的體態比如盆骨前傾、背闊肌緊張等等。以盆骨前傾為例,盆骨前傾這個姿勢脊柱不在中立位,無法保持身體軀乾的平衡,在運動的時候,使得身體受力不均衡,致使一部份的肌肉過度用力。久而久之,就會引起肋骨外翻。

3.腹壁肌群薄弱

我們為了能有一個好的體態,會做挺胸收腹的動作,但是很多時候,動作做不對,變成了塌腰挺胸,反而會引起腹肌能力的下降,致使腹肌能力越來越來越弱從而引起肋骨外翻。

4.肩部屈曲不足

當你把雙手舉過頭頂時,如果你的肩膀缺乏真正的活動度,你的後背就會傾斜進行代償,這也是造成肋骨外翻的原因。

那應該如何矯正呢?

既然我們已經知道了導致肋骨外翻的原因,那我們就針對這四個問題進行訓練吧。

但肋骨外翻畢竟是多方面的問題導致的,如果想更加有效的矯正,建議先找相關專業人士進行細致的檢查。

●放鬆肌肉

腰部放鬆

將網球放在下背肌肉的位置,輕輕的以畫圓的方式來增加對腰部的壓力,1分鍾即可。

背闊肌放鬆

將上半身的一側放在泡沫滾筒的頂部,以上下滾動的方式進行1分鍾放鬆,然後再重復另一邊。

●拉伸

腰部拉伸

很簡單,坐在椅子上,把腰向下拉,保持30秒,重復1-2次。

背闊肌拉伸

兩只手同時觸碰同一片牆壁,也可以抓住門框固定。每次保持30秒,然後換邊,重復3次。

●改善呼吸

學會用你的腹去呼吸,而不是你的胸。

右手放在腹部肚臍,左手放在胸部。吸氣時,最大限度地向外擴張腹部,胸部保持不動。呼氣時,最大限度地向內收縮腹部,胸部保持不動。

循環往復,保持每一次呼吸的節奏一致。細心體會腹部的一起一落。

●增加肩部靈活度

在第四點中我們提到了肩膀的靈活度,所以你可以進行一些相對應的訓練進行改善。

靠牆W上舉

背靠牆,起始姿勢呈W形狀,然後慢慢上舉,整個過程中背和手臂都要貼住牆壁,每次做10下。

空手推舉

坐在椅子上,然後把你的手向上伸,記住在這個動作過程中,應該時刻注意你的肋骨不要向外翻,每次做10下。

●增強核心

除了調整體態之外,增強核心是這個訓練中的重中之重,核心訓練的動作有很多,建議每次做三種不同的核心力量訓練動作。

死蟲(胳膊下降)

死蟲動作是最好的核心力量訓練動作,在這個變化式中,我們加入了讓胳膊往後下降的動作,每次做10下。

平板支撐

大家都會的動作,不要讓下背下沉,讓身體保持直線,堅持30秒,重復3次。

推健身球

把你的前臂放在球上,利用核心力量將球前後推動,每次做10下。