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每天做100個深蹲,可以提升跑步效果嗎?

跑步現在已經是一項大眾訓練項目,早晨6點就能看見一些跑者的身影,也有人會選擇去健身房用跑步機跑步。

我們會發現:有的人會在跑步之前或者非跑步訓練日,做一些深蹲動作,而且數量還很多。

這時候有人就會問了:深蹲也是練腿動作,假如現在每天做100個深蹲,能不能提升跑步效果呢?

1. 深蹲訓練的確可以提升跑步效果

簡單來說,深蹲就是完成反復下蹲、起身站立的過程。

它可以鍛鍊大腿和小腿肌肉群,同時還能提升核心力量,讓身體軀干更加穩定。加快速度之後,可以強化腿部肌肉耐力和爆發力,還可以起到減脂的效果。

在跑步訓練中,需要保證背部挺直,避免身體過度前傾,雙腿交替向前邁步屈膝,同時還要擺動手臂,這樣才能做到全身協調運動。

反復的深蹲訓練,剛好可以強化腿部肌肉力量,尤其是大腿前側的股四頭肌,還能讓小腿和雙腳更加穩定。這樣當你在跑步時,就不會覺得呼吸急促、腿部肌肉酸脹或者全身無力,可以讓你的跑步速度更快、延長跑步距離。

2. 可以每天做100個深蹲

經常訓練的人都知道:實際100個徒手深蹲並不難,有些人可以一次性做完,但是對於新人而言就有些困難,他們需要拆分訓練。

對於純新人,建議你分三個時段訓練:早上做30個,下午做40個,晚上做30個。

而且還要分別拆分為:5組*6個,5組*8個和5組*6個,這樣訓練就比較輕松,而且恢復較快。

對於有訓練基礎的人,最好是拆分為5組*20個或者4組*25個訓練。

但是需要在一個時間段內訓練,每組之間暫停休息30秒,這樣練完也比較輕松。

可以在每周的最後1天做出挑戰:

新人可以在三個時間段內連續做完30個、40個和30個深蹲,後期可以分2個時間段分別做50個深蹲即可。而有訓練基礎的人可以直接做完100個深蹲,而且要用最快的速度做完。

除了周日之外,其它的訓練日做深蹲都要盡量標准,速度要慢一些,這樣才有效果。

3. 需要注意的一些問題

盡管每天做100個深蹲對跑步有提升效果,但是仍然需要注意一些問題。

①深蹲和跑步要分開訓練

最好將深蹲和跑步分開訓練,中間要間隔1-2個小時。

可以在早上先跑步,其它時間再去做深蹲。

也可以先做深蹲,晚上再去跑步。

②每周跑步3次即可

既然已經設定了每天做100個深蹲,意味著腿部每天都有鍛鍊,如果再連續每天跑步,這樣膝蓋、腳踝的壓力就會加大。

因此每周跑步3次,在每周一、周三、周五跑步即可,每次跑步時間不要超過40分鍾。

③注意熱身和拉伸

無論是深蹲還是跑步,訓練之前都要做一些熱身動作,比如:前後甩腿、前後繞肩、上舉手臂等等,這樣可以防止運動中受傷。

在訓練之後可以對腿部做一些拉伸放鬆動作,比如:前壓腿、側壓腿、仰臥抬腿等等,這樣可以更快地消除肌肉酸痛感。

以上就是今天的內容。

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