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胸肌兩邊不對稱?做好單手啞鈴動作,讓你的胸肌變協調

大家好,我是悠米。

很多人都會在健身房練槓鈴臥推,常常練得是不亦樂乎。練了1-2年後,胸肌是變厚了,整個人身材的確也開始轉變了。

但問題來了,仔細照鏡子你會發現:左右兩側胸肌不一樣大。

而且這種情況到後面,隨著你胸肌圍度上來後,會越來越明顯。

注意綠色箭頭位置胸肌,明顯偏小

這當然是不好看的,那麼有什麼方法去解決呢?一起來看看吧。

1. 兩側胸肌不對稱原因

①個人體態問題

左邊兩個都是脊柱側彎,最右邊直線為正常脊柱

你在沒健身鍛鍊之前,本身就有脊柱側彎的情況。

比如你身體向右傾斜,那可能是右側脊柱向左偏。脊柱側彎,會導致你很多動作變形。

比如你做箭步蹲,會偏右。槓鈴深蹲,左右不平衡。到了練槓鈴臥推時,基本力量都在右側,那兩邊胸肌肯定不一致。

②左右手握槓距離不一致

左右手和光滑面距離,兩邊應該是一致的,誤差太大就不平衡

有些人在准備槓鈴臥推時,雙手握槓的左右間距不一致。

無論是下落,還是在上推過程中,整個槓鈴杆都處在傾斜位置。這樣長此以往的去做,傾斜的一邊受力更多,這一側胸肌也會更大,而另一側圍度反而小了一些。

③手臂力量不一致,單側胸肌受力過多

正常人右手力量比左手力量強

我們正常人的右手臂力量比左手臂力量要強一些,也習慣了用右手去做一些日常的活動。

在槓鈴臥推時,右臂力量最先發力,到了後面左臂最先力竭。這樣就不得不藉助抬起身體一側,甚至抬起臀部,藉助右側胸肌力量推起槓鈴。

這樣左側的胸肌刺激很明顯,右側胸肌反而受力小了,久而久之,左側胸肌比右側胸肌有了明顯的對比。而如果你是左撇子,左手臂大於右手臂,那情況正好相反:右側胸肌大於左側。

2. 針對解決方法

①如果你的身體傾斜,那最好先去調整體態,不要急著做力量訓練,可以多做一些輔助拉伸動作。

②如果是握槓問題,那你需要在起槓之前,仔細觀察左右手的握槓距離。

注意綠色圓圈裡的滾花位置,握距不能小於紅色虛線位置

有個很簡單的方法:中間是光滑的,邊上還有滾花。

正常握距不超過滾花,以滾花為邊緣止點,然後雙手握槓,你只看左右手離滾花多大距離,目測是不是一致。

當然如果你是寬握,那以小拇指握住滾花為終點,這樣兩邊距離肯定是一樣的。

做好了這一點,再起槓去做幾次空杆臥推,感受一下是不是兩邊一致。

③針對手臂力量不一致,導致胸肌受力不均衡的問題。注意力要放在胸肌較小的這一邊,並要多做單側動作,從而達到增強弱勢一側胸肌的目的。

這一點是今天著重講解的,下面將給出一套針對的訓練方法以及變式動作。

3. 訓練動作——單手啞鈴臥推

道理很簡單,如果你右側胸肌較小,那就用右手做啞鈴臥推,哪一側弱做哪邊。

動作流程

單手橫向啞鈴臥推

●右手持啞鈴躺在啞鈴凳上,左手手掌貼於右側胸大肌處。

●右手啞鈴保持為橫向高位起點。

●吸氣沉肩,並緩慢屈肘下落啞鈴至低位。

●然後迅速將啞鈴推至高位,同時呼氣,然後再重復此動作。

注意細節:

這里做動作時,右手持啞鈴在高位,然後屈肘下放至最低位。

基本上啞鈴要靠到胸部,就是肘部低於肩部了,這樣刺激更顯著。

為了讓右側胸大肌刺激更強烈,這口氣也要憋著,到了高位再呼氣。

下落時要慢速,推起時要快,就像是單手推槓鈴杆一樣。

左手放於右胸,是為了去感受右側胸大肌的受力程度,你動作對不對就很明顯了。

4.變式動作

①豎向單手臥推

單手豎向啞鈴臥推

就是將橫向握法,改為豎向。操作流程一樣,也是從上而下,到底部收縮。

②將左手展開

左手打開,右手臥推

將左手展開,然後右手持啞鈴去臥推,這樣加強了身體的平衡性。

③單手啞鈴飛鳥

左手打開,右手做啞鈴飛鳥

左手打開,右手持啞鈴向上,然後緩慢向右側展開下放,到底部停留3秒,再反復做動作。

注意肘部有一些內收,不要完全打直,重量不要大,同時保持身體的穩定。

④單手固定,單手臥推

先右後左,交替啞鈴臥推

雙手持啞鈴向上,左手固定,右手屈肘下放到低位,然後再向上推起,再換右手固定,左手下放並推起,如此交替重復。

這個動作可以和平板臥推放在一起結合訓練,兩側單臂力量都能增強,胸肌受力感也很明顯。

如果你是右胸大於左胸,那就換左手去推啞鈴,重心要放在提升左側力量,動作流程是一樣的。

建議:挑選1-2個動作做5組*8次,重量不要太大,動作需要慢一些。可以放在臥推後面做。

總結:

胸肌左右兩側不對稱,往往是因為左右手握槓距離不一致,單側手臂力量太強,另一側手臂力量較弱,還有可能是本身脊柱側彎。

握槓不一致,參照槓鈴杆滾花位置,調整好左右手間距就可以。而脊柱側彎,需要去調整體態。我們更多的還是需要去增強單側胸肌圍度。

通過單手啞鈴臥推,可以提升單側胸肌圍度,同時也能增強手臂力量。

可以用橫向握法、豎向握法,也可以將左手展開增加身體平衡。也可以去做單手的啞鈴飛鳥。

在啞鈴臥推時,可以加入單手固定,單手臥推,如此交替臥推,這樣兩側胸肌受力會更均衡。

另外,需要多做不同角度的啞鈴臥推,減輕重量,讓胸肌兩側同時收縮,不要有偏向。

以上就是今天的內容。

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