健身動起來

「腹肌撕裂者」,更全面刺激你的腹肌,一遍做完的就是牛人

大家好,我是悠米。

之前,我寫的那篇練腹文章,已經介紹了5種練腹動作。

只要勤加練習,效果還是不錯的。

今天呢,介紹一個更全面的強化練腹整套動作———腹肌撕裂者

話不多說,直接來看看是哪些動作吧。

這套練腹方法,共分為11個動作,難度係數5顆星。

你需要准備一個60CM的瑜伽墊(平地也可以)。

1.坐姿收腿

步驟:

坐下,屈膝雙腳踩在墊子上。

雙手放於身體兩側,手心貼於墊子。

身體略向後傾斜,屈肘後,抬起雙腳。

屈腿上抬,向胸部靠近。

感覺腹部收緊後,將腿向前蹬出伸直。

然後再收腿,重復動作。

注意:雙腿要並攏,雙手只是支撐身體,注意腹部的感覺,伸直後,腳不要落地。

2. 空中腳踏車

步驟:

坐下,屈膝,雙腳踩在墊子上。

雙手撐在墊子上,身體向後微微傾斜。

開始抬起雙腳,模擬踩腳踏車的形式。

在空中以順時針踩法,左右腳交叉劃圈。

之後再換逆時針倒踩方法,再交叉劃圈。

注意:後傾不要過多,雙腳是向前蹬,要想著踩單車,而不是上下交替。

3. 抱膝伸展

步驟:

坐下,屈膝向胸前靠攏,雙手抱膝,抬起雙腳。

然後迅速張開雙臂,同時雙腿向前蹬直。

之後雙腿回收,雙手再次抱膝,再蹬直雙腿,如此重復。

注意:難點是要始終保持後仰平衡的狀態,雙腳不能落地,同時還要擴胸。

4. 開腿單臂卷腹

步驟:

雙腿伸直張開,正好可以放在瑜伽墊外。

躺下,右手豎直向上,左手放於左側頭部

右手手臂向上,同時腹部用力,迅速起身

直到身體坐立後觸碰左腳腳尖後。

再換左手向上,右手放於右側頭部。

左手手臂向上,同時腹部用力起身,觸碰右腳腳尖,如此反復。

注意:盡量把一隻手放與耳側,不要托著頭部,是用腹部的力量起身,而不是靠頭部用力起身。那樣對脊椎不好,另外注意是伸左手,碰右腳尖,伸右手,碰左腳尖。

5. 剪刀腳

步驟:

躺下,雙手手心緊貼於墊子上。

雙腳略微抬起,左腿向上舉起,同時右腿伸直保持不動。

然後左腿放下伸直,右腿向上舉起。

如此交替重復動作。

注意:雙腳始終與墊子保持一點距離,不要完全放下。

腿上舉時,盡量伸直。實在困難,感受到下腹繃緊即可。

6. 仰臥高舉腿

步驟:

雙腳腳掌並攏,躺下,雙手手心緊貼於墊子。

雙腳向上舉起,臀部抬起,腹部用力向上頂起。

此時下背在瞬間抬起,此時腳尖向上,再回位重復動作。

注意:雙腳腳掌始終相對,利用腹部力量頂起下背。

不要把雙腿向胸部靠,腿要向上舉。

7. 仰臥直立舉腿

步驟:

躺下,雙腳並攏,向上抬起。

雙手抱腿,將腿盡量保持豎直。

雙手貼於墊子上,開始用力向上舉腿。

此時下背離開墊子後,再下放回位重復動作。

注意:雙腿始終要保持豎直,也可以屈膝,但不能下放,感覺腹部發力做動作。

8. 水平直臂卷腹 V字起身

步驟:

水平躺下,雙腳並攏,雙手豎直向上。

手臂向上,同時起身,觸碰腳尖。

再躺下,同時雙腿抬起,起身去觸碰雙腳腳尖。

然後再回原位,重復動作。

注意:這是1分為2的拆解動作,先從直臂卷腹開始做,然後再去起身做V字。

雙腿始終要保持筆直,向上抬起時,盡量去用手去觸碰腳尖後,再回位。

9. 側體V字抬腿

步驟:

雙腳放在瑜伽墊外側,雙腳並攏,身體向右斜著,側身躺下。

右手手心貼於墊子,左手放於頭部左側。

雙腿抬起,同時用肘部去試著觸碰膝蓋。

直到起身後,再回原位重復動作。

然後換左斜側身躺下,左手貼墊子,右手放頭部,做動作。

注意:用腹斜肌力量,讓身體形成V字,盡量讓肘部觸碰到膝蓋。

10. 單腿攀爬起身

步驟:

屈膝躺下,左腿向上舉起。

起身,同時,用左手去握著小腿根部,再用右手去握小腿,直到左手觸碰到左腳腳尖。

重復做完後,再換右手去握著小腿根部,再左手,直到右手觸碰到右腳腳尖。

注意:盡量減少用手握小腿的借力,向上過程就像是爬梯子,直到夠到終點的物品。

11. 左右抬腿轉體

步驟:

坐下,身體略向後傾斜,同時抬起雙腳。

保持住,將雙手抱拳,向身體左側旋轉,直到落在墊子左側上。

然後旋轉到身體右側,直到落在墊子右側上,如此重復動作。

注意:要感受腹部兩側在用力,同時雙腳不能落地。

雙腳抬的越高、越直,對核心要求也越高。

以上就是「腹肌撕裂者」的全套動作。

每個動作都做24次,在每個動作之間,可以休息10-30秒。

如果覺得太難,可以把每個動作,拆分為8次*3組,這樣更容易一些。

比較難的動作是第4,第8和第9個動作。

恰好這三個動作,正好對應的是下腹、整個直腹肌和腹斜肌。

如果你能用極少的間歇時間,練完整套動作,堅持下去,肯定會有效果。

就怕你不練,或者動作做的是錯的,要麼間歇時間太長,這樣都會有影響。

正常做完這一套,腹部會像針扎一樣的刺痛,試過才知道。

老鐵們,還不趕緊練起來。

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