健身動起來

前凸後翹,沙漏般的身材,巴西模特通過力量訓練打造性感曲線

今天要介紹的這位健身名人叫做布魯娜·巴雷托(Bruna Barreto),身高163cm,體重60公斤。是一位來自巴西的健身模特和營養師,並以其標志性的臀腿和腹部而聞名。

布魯娜最初來自巴西貝倫(Belém),並通過的日復一日的訓練和飲食,向所有人展示使用適當的健身方法可以達到的相應的目標。

由於決心要打造出完美的身材,因此她每周會在健身房裡努力訓練至少五次。並且憑借其沙漏般的身材和日益提高的知名度,她也有望在未來幾年中獲得更大的知名度和成功。

多年來,布魯娜的訓練發生了很大變化。最初,她只會使用有氧運動器械進行訓練,希望通過有氧運動可以使她擁有健美般的身材和性感的曲線。

但是,布魯娜很快意識到有氧運動無法達到自己想要的結果。於是,她開始改變計劃,嘗試著加入力量訓練來塑造自己的身材。在每周進行為期五天的訓練後不久,她的身材也開始變得越來越好。

雖然布魯娜這時仍然會做有氧運動,但她的優先選擇的還是力量訓練。而力量訓練加有氧運動的結合,不僅可以使她塑造自己的身材,同時還可以保持健康的體內脂肪百分比。

同樣的,作為模特和營養師的布魯娜也意識到飲食對她健康和身體的重要性。因此,她只會選擇天然食物來當做飲食中的主要來源,並會減少深加工食物的攝入。

她經常會在飲食中加入的食物包括:生水果和蔬菜,藍莓,牛油果,牧場養的雞和雞蛋,藜麥,紅薯。

在補劑方面,布魯娜在大多數情況下會避免補劑的使用。她主要還是靠食物來滿足日常的營養需求。但是,在無法獲取健康食物和營養不足的情況下,她也會選擇蛋白質補劑來獲取必需的營養。

看了這麼多,相信你也想擁有布魯娜一樣的身材,因此下面的一套臀腿訓練介紹給你,一起動起來吧。

第一個動作:槓鈴深蹲

雙腳開立與肩同寬,腳尖微微向外分開,背部保持挺直。下蹲時膝蓋與腳尖指向一致,蹲至大腿與地面平行用力站起。建議初學者使用每組可以做8-15次的重量,做3-5組。每組之間休息30-90秒。

第二個動作:槓鈴臀推

槓鈴放在髖部,背部保持收緊,上背部放置於長凳上。將槓鈴推至身體與地面平行即可,下放時避免背部彎曲。建議初學者使用每組可以做8-15次的重量,做3-5組。

第三個動作:早安式

將槓鈴背負至背部,身體保持直立。向下時膝關節不動,髖關節向後頂,下降至軀干與地面平行即可,之後起身,重復此動作。建議初學者使用每組可以做8-15次的重量,做3-5組。

第四個動作:器械髖外展

坐在外展訓練機上,,雙腿用力向外分開,控制動作還原至起始位置。注意:身體靠前,對臀大肌刺激越大。身體靠後,對臀中肌的刺激越大。初學建議做3-5組,每組8-15次。

第五個動作:跪撐伸髖

一腿跪地,另一腿屈膝於胸前,雙手或雙肘著地,前臂伸直。將屈曲的腿後伸至髖關節充分伸展。初學建議做3-5組,每組8-15次。

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