健身動起來

10個最佳啞鈴練臂動作,想要麒麟臂的快跟著練起來

練出飽滿壯碩的麒麟臂,是不少健身小哥哥夢寐以求的!正因如此,今天我們就將給大家分享一套高效、實用的手臂訓練,總共包含10個動作,能全面刺激強化肱二頭肌、三頭肌以及周圍肌肉;且只需用到一對啞鈴,不管在健身房、還是在家都能練。此外,女生們也可以通過這些動作的練習來緊致、修飾雙臂線條,可千萬不容錯過噢!

01

交替交叉臂彎舉

「交替交叉臂彎舉」動作主要能刺激、強化肱肌(Brachialis)——這塊位於二頭肌下方更深處,對塑造手臂形態至關重要、卻常常為大家所忽視的肌肉。在練習時,為了將受力最好地集中在肱肌上,注意首先小幅前傾身體。

接著以掌心朝內的中立姿抓握啞鈴,最後彎屈手肘、向上彎舉啞鈴至對側胸肌位置;如此交替雙臂練習。

02

單臂過頭三頭肌屈伸

「單臂過頭三頭肌屈伸」只需用到一個重量適中的啞鈴,且可以靈活選擇站姿、或坐姿練習,都能高效刺激肱三頭肌區域。

在練習時,首先將啞鈴垂直推舉過頭,接著屈肘下放啞鈴至脖頸後方,並注意維持手肘朝向上方,避免其大幅外翻、朝向側面。最後延展手肘至手臂幾乎完全伸直的狀態;如此反復練習。

03

雙臂三頭肌屈伸

顧名思義,雙臂三頭肌屈伸也是用於刺激、強化肱三頭肌的。此時,需要大家雙手同時抓握一對啞鈴,然後前傾身體至背部與地面呈水平角度;注意前傾幅度不到位,可是會大大影響肱三頭肌受力的!

與此同時,彎屈手肘至90度、並確保它們緊貼身側;與此同時檢查自身姿態,確保後腰中立自然、胸部充分延展外挺。

在維持准確預備姿態的基礎上,只需同步延展雙肘,使雙臂在身後呈接近完全伸直狀態;最後富有控制力地屈肘回到預備姿態,如此反復練習。

04

寬距臂彎舉

相較於常規臂彎舉,寬距練習能使受力更集中於肱二頭肌的短頭區域。

練習時,在雙手抓握好啞鈴後,注意適度外旋雙臂,使掌心朝向側前方;然後向上彎舉啞鈴至肩膀高度,再富有控制力地延展雙肘下放。確保整個動作過程中,雙肘緊貼身側;如此反復練習。

05

單臂啞鈴彎舉

單臂啞鈴彎舉能高效刺激肱二頭肌(特別是長頭區域),促進整體肌肉圍度、形態、以及力量的全面提升!

在練習時,首先以雙腿打開的姿態,坐於長椅邊緣。正手抓握啞鈴,並確保手臂後側、肱三頭肌下方區域緊貼大腿內側,而不是手肘;如果發現手肘貼著大腿內側,則應小幅下放手臂。另一手則可以放鬆置於膝蓋上。

在以准確的姿態預備好後,屈肘彎舉啞鈴,使其靠近上胸肌;並在頂峰姿態停留1秒,來強調肱二頭肌的收縮受力。最後富有控制力地下放、回到預備姿態;如此反復練習。

06

雙臂蜘蛛彎舉

在通過「雙臂蜘蛛彎舉」動作訓練肱二頭肌時,需要額外用到一把上斜長椅。首先,雙手以中立姿態抓握啞鈴,身體俯臥於上斜長椅上。如此練習可以有效避免慣性借力,身體髖部搖擺的錯誤。

在准確預備好後,注意雙臂前旋至掌心朝前的姿態,與此同時彎舉啞鈴向上、貼近肩膀。在頂峰姿態停頓稍許後,再富有控制地下放回到預備姿態;如此反復練習。最後注意千萬不要出現雙肘外翻、朝向兩側的錯誤!

07

阿諾推舉

除了肱二、三頭肌外,刺激強化周圍肩膀肌肉,也有利於更好地塑造、呈現整體手臂形態,起到畫龍點睛的作用。這里我們特別推薦大家練習「阿諾推舉」——它能全面刺激三角肌前、中、後各區域!

雖然該動作可靈活選擇坐姿、或站姿練習;但我們更推薦前者,比較有益於最佳的力量、技術發揮。

在坐姿狀態抓握好啞鈴後,一一向上舉起,到掌心朝內的彎舉頂峰姿態。然後在向上推舉的過程中,同步外旋雙臂,由此使雙掌在頂峰位置時,處於掌心朝外的姿態。最後富有控制力地下放至預備姿態,啞鈴位於下巴下方;如此重復練習。此外一定要在動作過程中,確保雙肘貼近軀干,避免它們大幅外翻。

08

屈臂側平舉

屈臂側平舉也能有效刺激強化三角肌,促進整體肩、臂形態的提升改善。同時由於手臂彎屈、阻力槓杆縮短,通常能讓大家比直臂練習,採用更大的負重。

在練習時,注意首先小幅前傾上身,雙肘適度彎屈抓握啞鈴於髖部前方。然後上舉啞鈴至肩膀高度,注意維持小臂延展、位於身前。在頂峰位置時,手肘應與手腕齊平,或略高於腕部。最後富有控制力地下放到預備姿態,如此重復練習。

09

啞鈴碎顱式

碎顱式能高效刺激、強化肱三頭肌。在練習時,首先仰躺於長椅上,以雙手中立姿態抓握啞鈴,推舉到雙眼上方;此時雙臂應呈小幅傾斜角度。然後屈臂下放啞鈴至耳後,如此屈伸手臂重復練習。

注意動作過程中,一定要避免雙肘外翻、或是慣性借力這2個常見錯誤。盡量維持大臂固定,僅靠小臂的上下移動來完成動作。

10

中立啞鈴臥推

最後「中立啞鈴臥推」這一復合訓練動作,不僅能強化肱三頭肌;還能高效刺激胸部、肩膀肌肉。

這里,我們推薦仰躺於上斜長椅練習。整個預備姿態與常規上斜臥推類似,只是此時雙手掌心相對、啞鈴聚攏於胸前。然後向上推舉至雙肘接近充分延展狀態,不要完全鎖死手肘。最後下放啞鈴至預備姿態,如此重復練習。