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如何練寬肩膀?6個動作改善圓肩,讓你迷人的一字肩、球形肩

健身,你有沒有針對肩部肌群進行訓練呢?

雖然肩部是一個小肌群,但是日常活動中,我們經常需要用到這個肌群。而健身者進行上肢訓練的時候,肩部這個肌群都會參與運動。

肩部是身體的小肌群,卻是練出衣架子的關鍵。只有把肩練寬,你穿衣服才會好看。想要練出迷人的倒三角身材,肩部三角肌的訓練是必不可少的。

我們的骨架成年後就定型了,所以只能依靠提高肌肉維度,來改善自身的身材比例,提高身材線條感。

如果你有圓肩、溜肩的煩惱,那麼,堅持肩部訓練也可以幫你改善肩型問題,讓你向直角肩靠近。而那些先天擁有一字肩的人,他們有了基因的優勢,更容易練出好看的肩部線條。

對於平時久坐,坐姿不標准導致出現圓肩駝背的人來說,堅持肩部訓練,可以激活並且強化三角肌,改善體態問題,讓你的身姿變得挺拔起來。

因此,無論健身還是不健身,我們都可以進行肩部訓練。沒有去健身房鍛鍊的人,可以購買一副啞鈴在家做一些自由動作強化三角肌,改善肌肉勞損現象,提高身體的健康指數,打造更好的體態。

那麼,健身新手如何科學地進行肩部訓練,才能練出好看的三角肌呢?2個要點要牢記:

1、肩部三角肌由前束、中束、後束三個小肌群組成,後束活動比較少,前後經常會活動到。中束的發達程度,決定了肩部的厚度,需要重點雕刻。三角肌相比於背肌、手臂來說,可以承擔的重量比較小。

因此,練肩的時候一般會選擇中小重量進行訓練,而不是大重量進行雕刻。盲目進行大重量訓練,極容易讓關節受傷,健身變成傷身。

2、三角肌一般由快肌纖維跟慢肌纖維組成的,二者各占一半,快肌纖維意味著爆發力跟生長速度,而慢肌纖維意味著具有耐力型、不易疲勞的特點。

肩部訓練的時候,我們要選擇不同的動作多角度、全方位雕刻,才能讓肩部肌群均衡、快速、高效的發展。

如何虐暴三角肌,練出迷人的球形肩?

這一組練肩動作,全方位刺激三角肌,3天訓練一次,給肌肉足夠的修復時間。每個動作10-15次,重復3-4組,選擇2-5KG的負重進行訓練即可。

動作1、坐姿啞鈴推舉

鍛鍊三角肌前束與中束

動作2、史密斯推肩

鍛鍊三角肌前束與中束

動作3、啞鈴側平舉

鍛鍊三角肌中束

動作4、面拉

刺激三角肌後束

動作5、啞鈴俯身飛鳥

鍛鍊三角肌後束

動作6、直立劃船

鍛鍊三角肌中束