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增肌瓶頸期怎麼辦?嘗試這5種訓練方法,讓你的增肌沒有障礙

我們的肌肉是很聰明的,但是當你試圖使你的肌肉練得比以前更大時,你的訓練強就需要比以前更大了。

為了練出更多的肌肉,你需要更清楚地了解你的肌肉是如何運作的。在大多數情況下,我們選擇隨機和更密集的訓練作為刺激肌肉生長的工具,而忽略肌肉是如何增長的以及為什麼會增長。

很多小夥伴會擔心自己練到一定程度後就達到瓶頸期了,肌肉增長的速度變緩慢甚至都不怎麼增長了,今天我們給大家總結了5個原則供大家參考。

1、要經常改變一些訓練細節

不管你的訓練方式多麼有趣,你的身體總會很快適應,結果會停止肌肉增強。如果你一直重復同樣的訓練,那麼你的肌肉就很快適應你的訓練方法。換句話說,肌肉就會停止增長。許多人認為他們成功是因為他們用特定的重量再做一次,或者比過去增加了5磅。但如果這是你使用的唯一方法,它就行不通了。

每一次訓練都試圖改變一些細節:每一組的重復次數,肌肉的收縮時間,使用的重量,組間休息時間,運動的順序和類型,讓你的肌肉知道你的目標是什麼。

2、給肌肉足夠的空間去適應

這一原則似乎與前一條原則有些矛盾,但實際上並非如此。兩者就像是陰陽關系。你需要對肌肉施加足夠的壓力來刺激增長,但你必須讓它們自我修復。因為肌肉只有得到休息了才會增長。

不要忽視這件事,否則你會把自己榨乾。無論你想要更好的運動、更大的力量還是更好的狀態,你都需要在訓練中安排恢復過程,否則你將永遠無法最大限度地增加肌肉生長。

3、不要忽視飲食

休息是肌肉增長必備的條件,適當的營養是增加肌肉的最重要的因素之一。你吃的東西都為肌肉生長提供了原材料。我們可以給你一個精確的食譜,每頓飯的時間和數量,但我們不會這樣做,你要做的就是吃足夠的食物。

盡管訓練後的”合成窗口期”一直存在著爭議,但它還是個很不錯的時機。攝入一些容易吸收的蛋白質。當然,在你自己的膳食中,每天都要安排足夠的健康營養。每周至少鍛鍊3-4次,每個部位都需要練,3個月換一次健身計劃。

4、一陣子後就需要更換動作

肌肉很聰明,他們很快就會知道你想做什麼,也就是很快就適應了,你可以每天改變一些小細節,同時保持大部分細節不變,但在6-8周後,肌肉就會適應。這就是為什麼每6-8周會有很大的變化。這很難,因為你需要改變和學習一些新的東西,這是最好的方法。

5、先做自重訓練

刺激肌肉生長的一種有效方法是用自己的重量來進行訓練。在這個過程中,如果你不舉起自己的體重,你也需要使用一些肌肉來穩定體重和身體。這些穩定的肌肉群是幫助你保持強壯和健康、幫助你避免受傷的重要組織。當你用器械訓練時,他的效果是不一樣的。

熱身後,第一步是進行自重訓練。這是你要做的最重要的事情。比如伏地挺身就是一個很好的自重訓練動作,固定器械被用作後續的補充訓練,以增加一些訓練能力或達到你的特定目標。

想要得到更好的增肌訓練效果,你就需要不斷地去尋找不同的訓練技巧,不斷加強訓練,去尋找突破自己的動作,這樣你會進步更快,好了,今天的分享就到這里,喜歡我們的內容記得一鍵三連。

一周五練,增肌計劃,科學健身,帶你少走彎路,趕緊跟上!