健身動起來

腿粗女孩福音!這樣練,再也不必羨慕別人的長腿了

腿粗是一種怎樣的體驗?

S碼的上半身,L碼的下半身……買褲子,腰圍合適,大腿卻緊繃……衣櫃里只有長裙和黑色闊腿褲……

為了瘦腿,裹過保鮮膜,抹過瘦腿霜…折騰來折騰去,仍然沒有任何效果,腿粗女孩在線哭泣o(╥﹏╥)o。

腿粗真的無法拯救嗎?NO,NO,NO~想要變身細長直的腿精本精,還是需要放下那些「捷徑」,認認真真進行針對性訓練才行。給大家推薦7個有效瘦腿的動作,堅持練習,再也不必羨慕別人的長腿了!

01提踵

► 雙腿分開與肩同寬,雙臂自然置於身體兩側。► 踮腳,同時雙臂伸直上舉過頭頂,雙手掌心相對。

02深蹲前後移動

► 雙腿分開與肩同寬,雙臂自然置於身體兩側。► 保持軀干挺直,屈髖屈膝,大腿與地面呈45度,同時雙臂屈肘與胸前,雙手握拳,拳心相對。► 保持軀干和手臂姿勢不變,雙腳交替向前近一步,然後雙腳交替向後退一步,重復動作。

03自重後弓步

► 雙腿分開與肩同寬,腰背挺直,雙手叉腰,目視前方。► 右腳向後邁步下蹲,至雙腿屈髖屈膝90度。動作過程中注意後側膝蓋不著地。左右兩側交替進行。

04跳繩

► 雙腿分開與肩同寬,腰背挺直,雙手置於身體兩側,想像雙手拿著跳繩把手。► 身體重心移到左腿上,右膝微屈,右腳懸空,然後左腿跳起,在空中時快速轉移重心至右腿,右腿伸直著地。此過程雙手持續在身體兩側模仿跳繩手部畫圈運動。左右交替進行,並盡可能多地重復動作

05單腿硬拉

► 單腳站立,支撐腿微屈或伸直,軀干挺直,雙臂自然置於身體兩側。► 屈髖,軀干前傾至與地面平行,非支撐腿向後伸直至於軀干呈一條直線,雙臂自然向下伸直。在肌肉收緊至最大限度時保持1~2秒,然後回到初始姿勢。

06三連蹲

► 雙腳分開大於肩寬,雙臂屈曲,雙手握拳並上舉至胸前。屈膝屈髖,左腿向右後方45度邁步下蹲,至雙腿屈膝屈髖90度,呈後弓步姿勢。► 快速站起,恢復至初始姿勢。然後屈膝屈髖,原地下蹲至大腿平行於地面。► 快速站起,恢復至初始姿勢。然後換右腿向左後方45度邁步下蹲,至雙腿屈膝屈髖90度,呈後弓步姿勢。

07保加利亞深蹲

► 身體呈分腿姿勢,左腿在前且全腳掌觸地,右腿在後且腳尖置於椅上。雙臂屈肘於胸前,雙手握拳,拳心相對。軀干挺直,目視前方。► 身體向下蹲至左腿大腿與地面平行,然後回到初始姿勢,左右兩側交替進行。

提醒一下,在訓練後我們的肌肉會處於緊張狀態,這時候一定要記得進行放鬆訓練,幫助緩解肌肉酸痛~