健身動起來

一組鍛鍊臀腿力量訓練,幫你雕刻渾圓、飽滿的翹臀

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女孩希望擁有什麼樣的身材呢?大概是凹凸有致、沒有多餘贅肉的身材曲線了吧。比如:健身女神擁有渾圓臀型、飽滿翹臀,是十分吸引人的。

飽滿、緊致的翹臀,並不是那麼容易擁有的。這意味著臀部沒有多餘的脂肪,臀肌得到強化的結果。但是,長時間久坐、缺乏鍛鍊的人,他們的臀肌會弱化,脂肪也會堆積,臀型會變得扁平臃腫,看起來十分難看。

如果你希望擁有好看的翹臀身材,你需要把自身的體脂率下降到24%以下,把體脂率控制在標准水平,才能避免脂肪的堆積。這個時候進行臀部力量訓練來強化臀肌,讓臀型逐漸變得渾圓好看起來。

練臀的幾個黃金動作是深蹲、臀腿、箭步蹲等動作,很多女孩覺得練臀會粗腿,因為害怕這些訓練。但是,你需要知道的一點是,臀腿肌群一起發展,下肢曲線才會越來越好看。

腿部臃腫肥胖主要是脂肪堆積的結果,而不是肌肉發達的原因。平時健身多練臀腿,可以讓你強化臀腿肌群,抑制脂肪的堆積,讓雙腿變得緊實、細長起來,有效提高臀腿線條比例。

臀腿是身體的大肌群,堅持下肢訓練可以有效強化肌群,提高身體代謝水平,幫你消耗更多熱量,提高燃脂塑形效率。

雙腿是行走的動力,是力量的源泉,臀腿一起發展,你的下肢力量才會更加旺盛,避免下肢老化。

我們來看看,長期堅持臀腿訓練的健身女孩,身材線條是怎樣的:

凹凸有致的身材曲線,身上沒有多餘的贅肉,魅力十足。看完你還會害怕臀腿力量訓練嗎?如果你也想擁有迷人的身材曲線,那麼現在開始加強下肢力量訓練吧!

不過,對於體脂率超過24%的女孩,建議你要同時加強有氧運動,每天堅持1小時的慢跑或者游泳、跳繩訓練,提高身體的卡路里消耗,促進脂肪的分解。

此外,你還需要戒掉各種零食,平時少吃外賣、少下飯館,平時多吃一些蔬菜水果提升飽腹感,控制熱量攝入,讓身體產生熱量缺口,促進體脂率下降。

最後,分享一組臀腿力量訓練,隔天一遍,練出滿意的身材曲線!

動作1、負重深蹲

進行12-15次,重復4組。

動作2、直腿硬拉

進行12-15次,重復4組。

動作3、單腿臀橋

左右各12-15次,重復4組。

動作4、箭步蹲

左右各12-15次,重復4組。

動作5、站姿彈力帶後抬腿

左右各12-15次,重復4組。

動作6、槓鈴臀推

進行12-15次,重復4組。