瘦子增肌食譜，一天六餐搭配，你還怕不長肌肉嗎？

瘦子的願望是增重練壯，但是為什麼總是增肌效果那麼差呢？

不少瘦子在增肌的過程中，總是抱怨自己的增肌速度慢，效果還很差。每周去健身4次，卻沒有看到什麼健身效果，難道瘦子真的練不出好看的肌肉身材嗎？

瘦子增肌不只是靠做力量訓練，想要肌肉生長離不開的是飲食補充。如果飲食這方面，你沒有做好的話，想要增肌那恐怕沒有那麼容易。肌肉的增長離不開抗阻力的刺激，但是更離不開營養的補充。

只有在訓練的過程中，營養和訓練二者結合，才能夠讓你的肌肉修復和合成的速度加快。練出你想要的肌肉身材，如果你只是單純地做力量訓練，肌肉也不會變得飽滿的，反而增長速度慢。缺乏營養的補充，肌肉呈現出干癟，沒有任何的彈性。

那麼，增肌期間該如何補充營養，也就是我們的飲食該如何安排呢？

第一、熱量控制

在增肌期間，我們要適當地提高熱量的攝入。想要增肌的人每天熱量需求會比較高，你要提高300-400大卡，這樣才能夠滿足身體熱量的消耗。

特別是瘦子增肌的話，熱量的攝入不僅要多，建議要分多餐補充，才能夠保持身體的營養供應。

第二、多補充蛋白質

肌肉的修復和合成都離不開蛋白質的補充，蛋白質可以分解為胺基酸，而胺基酸是合成肌肉的主要成分。人每一公斤的體重需要補充2g的蛋白，也就是55公斤的人，每天需要補充110克的蛋白質。

一般來說，我們攝入的蛋白質可以從肉類中攝入的，還有雞蛋以及奶製品等等，可以適當地吃一些精瘦的牛肉，雞胸肉以及魚肉等等，不要吃油炸類的肥肉。

第三、碳水化合物

我們攝入的碳水化合物，應該占食物的比重50%-60%，這樣才能夠刺激身體分泌更多的胰島素，讓身體更多的激素和營養物質為肌肉的增長提供能力。

主食類的食物有兩種，第一種是面條，米飯以及麵包等等含有的簡單碳水太高了，第二種是復合的碳水食物，既有飽腹感也不會讓你的熱量超標。我們可以攝入一些糙米，谷類，雜糧，玉米。比如米飯，大米和糙米按照1：1的比例分配。

第四、優質脂肪

一聽到脂肪，很多人的固有印象是會讓你的身材發胖的油脂。其實並不是，如果你從油炸類的食物攝入的劣質脂肪，這才會讓你發胖。

但是，如果我們是從堅果或者是牛油果，花生，魚肉中攝入的優質脂肪，對於合成肌肉就有很大的促進作用了。

接下來，分享瘦子一天的一日六餐的食譜：

早餐：2顆雞蛋，1杯牛奶，1個番茄，以及一根玉米

10點加餐：1根香蕉，

午餐：一碗紫米飯，一個土豆，一塊雞胸肉，一盤蔬菜，5-10個聖女果

15點加餐：蛋白粉一勺，2片麵包

晚餐：一碗糙米飯，200克蒸魚，一盤蔬菜，半個蘋果

22點加餐：一杯牛奶，一個水煮蛋