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平板支撐,你真的做對了嗎?4個訓練錯誤,你占了幾個?

今天想要跟大家講講的是一個動作,相信你一定做過。如果你沒有做過,也一定有所耳聞的核心訓練動作。想必大家都已經猜到了是哪個動作了吧,沒錯這個動作就是平板支撐

平板支撐,你真的做對了嗎?4個訓練錯誤,你占了幾個?

其實,有很多人覺得平板支撐很難,也有人覺得很簡單。但是大部分人都會覺得很簡單,因為大多數人能夠平板支撐一分鍾或者一分半鍾甚至更加久。

但其實,我們真的有辦法讓身體腰椎骨盆穩定的情況下,堅持這麼久麼?究竟是核心肌群在支撐,還是我們的手在苦苦支撐呢?

那麼,在看完筆者今天講的平板支撐的動作細節之後,你就知道自己的平板支撐極限在哪裡呢?

平板支撐,你真的做對了嗎?4個訓練錯誤,你占了幾個?

對於平常沒有怎麼訓練的小夥伴來說,平板支撐,其實是一個極具挑戰性的核心訓練動作。因為一個正確的平板支撐,不是雙手撐著就完事了,而是我們要有能力在維持良好肋骨與骨盆排列的情況下,正確的啟動腹橫肌以及其他的核心肌群。

那麼,正確的平板支撐是怎麼樣的呢?

我們在訓練的時候,手肘的位置在肩關節的下方,然後再嘗試將我們的雙腳向後延伸,頸椎,胸椎以及腰椎是維持在一條直線上的。

你的骨盆要保持在一個中立位,雙腳並攏,同時要用自己的雙手用力推向地板,就是身體自然向上,雙手往下用力。你的肩胛骨要下沉,如果你覺得雙腳並攏很難,那麼我們可以嘗試將雙腳的距離打開一點。

平板支撐,你真的做對了嗎?4個訓練錯誤,你占了幾個?

平板支撐的幾個常見錯誤:

第一個錯誤,是手肘沒有放在肩膀的正下方,這個除了會增加肩關節不必要的壓迫之外,也會讓我們的身體更加難地去穩定核心。

第二個錯誤就是腰椎過度伸展,也就是我們的肚子向地面凸。而通常在這種情況下,肋骨也會跟著向下掉,導致我們的身體排列出現問題,進而無法真正鍛鍊到核心。這樣的姿勢久而久之也會增加下背部酸痛的隱患。

平板支撐,你真的做對了嗎?4個訓練錯誤,你占了幾個?

第三個錯誤,是出現駝背的情況。很多人在最後苦苦支撐的時候,要麼就是肚子往下凸,要麼就是整個人會拱起來,除了沒辦法鍛鍊核心以外,也會讓手臂以及上斜方肌代償。

平板支撐,你真的做對了嗎?4個訓練錯誤,你占了幾個?

第四個錯誤,就是脖子往下掉,不要以為脖子離核心很遠,頸椎往下掉除了會使頸部的肌肉張力過大以外,還會讓我們的核心無法最大化啟動。

如果大家還是覺得平板支撐有點難駕馭,可以先從一些退階動作練習,比如說:高位平板支撐,貓式伸展,四足跪姿等等的動作,當你練習得不錯之後,再來進行平板支撐。